A dieta ancestral para mulheres: benefícios de saúde para 4 condições

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Leia para aprender como uma dieta ancestral pode ser aplicada especificamente a mulheres em quatro cenários diferentes: síndrome do ovário policístico (SOP), doença de Hashimoto, gravidez e aleitamento e pós-menopausa.

Uma dieta ancestral (ou Paleo) oferece diversos benefícios à saúde das mulheres e pode ajudar a apoiar a saúde durante a gravidez, amamentação, menopausa e muito mais. Confira este artigo de Katie Melville para mais. #paleo #nutrição # bem-estar

Uma dieta ancestral para mulheres: a dieta das mulheres das cavernas?

Uma dieta ancestral é baseada nas dietas de nossos ancestrais caçadores-coletores paleolíticos, praticamente livres de doenças crônicas modernas. (1, 2, 3) Em resumo, uma dieta ancestral inclui uma variedade de:

  • Vegetais amiláceos e não amiláceos
  • Produtos de origem animal, desde carnes musculares e carnes de órgãos até medula óssea e caldo de ossos
  • Frutas, nozes e sementes
  • Às vezes, até legumes, feijão e / ou laticínios

Uma dieta ancestral é freqüentemente chamada de dieta Paleo e, às vezes, dieta de homens das cavernas. Muitos dos especialistas em dieta Paleo de alto nível são homens. Mas uma dieta ancestral também é apropriada para as mulheres? A resposta é um retumbante sim.

As necessidades nutricionais das mulheres podem diferir das dos homens, como durante a gravidez ou com uma condição como a SOP. Uma dieta ancestral não é uma abordagem única, mas um modelo que pode ser adaptado às necessidades de um indivíduo. Este artigo discutirá como um modelo Paleo pode trabalhar com mulheres em quatro cenários diferentes.

Como uma dieta ancestral ajuda a SOP

A SOP é uma causa muito comum de infertilidade e é a forma mais comum de desequilíbrio hormonal em mulheres, afetando 4 a 10% das mulheres adultas. (4, 5) Um diagnóstico de SOP geralmente requer pelo menos dois dos seguintes itens:

  • Vários folículos ovarianos de um determinado tipo e número visualizados por ultrassom
  • Níveis elevados de androgênio
  • Ciclos muito irregulares, muitas vezes longos, geralmente anovulatórios

Em vez de uma condição autônoma, a PCOS é melhor caracterizada por uma coleção de sinais e sintomas. (6) Outras características comuns incluem resistência à insulina, obesidade e inflamação crônica. (7, 8, 9) Uma dieta ancestral pode ajudar com cada uma destas condições:

  • Insulina elevada: Em ensaios clínicos, as dietas Paleo demonstraram melhorar a sensibilidade à glicose e à insulina em jejum. (10, 11)
  • Obesidade: As dietas paleo geralmente são mais saciantes do que a dieta americana padrão. (12, 13) Como resultado, uma dieta Paleo leva ao consumo espontâneo de baixas calorias e à perda de peso.
  • Inflamação: O açúcar processado, carboidratos refinados e óleos de sementes industriais na dieta americana padrão aumentam a inflamação crônica. Sem essas substâncias, uma dieta Paleo reduz naturalmente os marcadores de inflamação, incluindo a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina 6 (IL-6). (14, 15, 16)
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Considere Low Carb ou Keto

Uma versão baixa em carboidratos ou mesmo cetogênica da dieta Paleo pode ser especialmente benéfica para combater a resistência à insulina e a obesidade. (17, 18, 19, 20) Para a SOP em particular, uma dieta cetogênica demonstrou melhorar a fertilidade feminina em estudos de caso, através do aprimoramento da resistência à insulina, ajudando na perda de peso e induzindo a ovulação. (21) Um estudo piloto também mostrou que, além de reduzir o peso corporal e os níveis de insulina, 24 semanas de dieta cetogênica também diminuíram os níveis de testosterona em mulheres com SOP. (22) Finalmente, uma metanálise e revisão de oito ensaios clínicos relataram que uma dieta pobre em carboidratos reduziu a resistência à insulina, promoveu a perda de peso e diminuiu os níveis de testosterona em mulheres com SOP. (23)

Aliviando a doença de Hashimoto com a dieta

As mulheres são cinco a oito vezes mais propensas a sofrer de um distúrbio da tireóide em comparação aos homens. Uma em cada oito mulheres desenvolverá um distúrbio da tireóide durante a vida. O hipotireoidismo, onde os níveis de hormônio da tireóide são baixos, afeta quase 5% dos americanos. (24)

A causa mais comum de hipotireoidismo é a doença de Hashimoto, que na verdade é uma condição auto-imune. No Hashimoto, o corpo ataca a glândula tireóide como faria com uma substância estranha, resultando na diminuição dos níveis de hormônio tireoidiano ao longo do tempo. Os sintomas incluem: (25)

  • Perda de cabelo
  • Fadiga
  • Pele seca
  • Intolerância ao frio
  • Depressão
  • Infertilidade
  • Irritabilidade

Outras condições que são comumente vistas na doença de Hashimoto incluem:

  • Inflamação crônica, que pode diminuir ainda mais os níveis de hormônio tireoidiano através do eixo HPA (25)
  • Problemas intestinais, incluindo supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), permeabilidade intestinal e disbiose intestinal (26, 27)
  • Intolerância à gluten, porque certas proteínas do glúten se assemelham a certas proteínas da tireóide (28, 29)

Entre na dieta do protocolo auto-imune

A função da tireóide depende de muitos nutrientes essenciais, incluindo:

  • Iodo
  • Selênio
  • Zinco
  • Ferro
  • Vitamina b12
  • Vitaminas A, E, D e K

Uma dieta variada e rica em nutrientes, como a dieta Paleo, ajuda a garantir a ingestão adequada desses nutrientes, além de reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal. Uma versão da dieta Paleo, chamada protocolo autoimune (AIP), foi projetada especificamente para gerenciar condições autoimunes. (30)

O PAI é semelhante a uma dieta Paleo, mas exclui alimentos adicionais que podem agravar ou desencadear sintomas de doenças auto-imunes, como: (30)

  • Laticínios
  • Ovos
  • Café
  • Álcool
  • Nozes e sementes
  • Leguminosas
  • Nightshades

Após eliminar esses alimentos adicionais por um certo período de tempo, eles podem ser introduzidos um de cada vez para identificar sensibilidades ou gatilhos alimentares.

Um estudo piloto publicado em 2019 mostrou os benefícios do PAI para mulheres com doença de Hashimoto, além de mudanças no estilo de vida com o apoio do treinamento em saúde. (31) Após 10 semanas, seis das 13 mulheres que estavam inicialmente em uso de medicamentos para tireóide conseguiram diminuir suas doses! Isso é grande coisa. Muitas vezes, as mulheres que têm a doença de Hashimoto precisam continuar aumentando seus medicamentos para a tireóide ao longo da vida, mas raramente conseguem diminuir a dose sem esforço significativo.

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Embora nenhuma mudança significativa na função da tireóide tenha sido medida neste estudo inovador, a carga de sintomas, peso, inflamação e qualidade de vida foram melhoradas.

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Apoio à gravidez e ao aleitamento materno através de uma dieta ancestral

As mulheres grávidas precisam de 200 a 500 calorias adicionais por dia, e as mulheres que estão amamentando totalmente precisam de 500 a 700 calorias extras por dia. (32, 33) Mas é importante fazer essas calorias valerem. A nutrição no útero e na infância pode seguir uma criança pelo resto da vida. (34)

Muitos médicos desaconselham a dieta Paleo durante a gravidez e a amamentação. Você pode se lembrar das sensacionais manchetes de advertência contra uma dieta pobre em carboidratos durante a gravidez por medo de um aumento do risco de defeitos congênitos. (35) Mas, na realidade, uma dieta Paleo equilibrada é uma ótima opção tanto para a gravidez quanto para a amamentação.

Cultivar um humano é muito trabalho! Alguns nutrientes específicos que são especialmente importantes durante a gravidez e a amamentação incluem:

  • Folato
  • Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA
  • Colina
  • Glicina
  • Vitaminas lipossolúveis A, D, E e K2
  • Ferro
Muitos desses nutrientes são encontrados em concentrações mais altas em produtos de origem animal, como carnes de órgãos, ovos pastados e laticínios integrais, que – surpresa! – podem ser todos incluídos no modelo Paleo, dependendo da tolerabilidade.

Um pequeno estudo retrospectivo, o primeiro de seu tipo, comparou uma dieta Paleo durante a gravidez com uma dieta “regular” recomendada para mulheres grávidas. (36) As mulheres que seguiram a dieta Paleo apresentaram melhor tolerância à glicose no sangue, níveis mais altos de ferro e ganho de peso ligeiramente menor na gravidez.

Carb Care

A amamentação pode não ser o melhor momento para tentar uma dieta baixa em carboidratos ou ceto. Há alguma evidência de que a dieta pobre em carboidratos de uma mãe que amamenta possa restringir o crescimento infantil. (37) À medida que a ingestão diária de carboidratos diminui e se aproxima do ceto, o hormônio do leite prolactina pode diminuir, afetando adversamente o suprimento de leite. (38)

Embora uma dieta moderadamente baixa em carboidratos durante a gravidez possa não ser prejudicial se for feita com atenção, não se esqueça de incluir alimentos nutritivos e ricos em nutrientes, uma dieta cetônica demonstrou afetar adversamente a estrutura cerebral de uma criança após o nascimento. (39)

Uma dieta ancestral e menopausa

Por último, mas não menos importante, eu gostaria de abordar a menopausa e além, um momento na vida de uma mulher que geralmente não é abordado adequadamente nos círculos e na nutrição do Paleo em geral. A idade média da menopausa é de cerca de 50 anos. (40) Com uma expectativa de vida feminina próxima dos 80, isso significa que uma mulher passará mais de um terço de sua vida após a menopausa. Vamos dar a atenção que merece.

A pós-menopausa é um estado endócrino complexo, mas a principal alteração hormonal é uma queda drástica no estrogênio, que interrompe a ovulação por completo. Essa queda no estrogênio aumenta o risco da mulher de osteoporose e doença cardiovascular. (41, 42, 43) A gravidade dos sintomas desagradáveis ​​da menopausa varia, mas alguns comuns incluem:

  • Suor noturno
  • Ondas de calor
  • Secura vaginal
  • Alterações de humor, incluindo mudanças de humor e até ansiedade e depressão
  • Ganho de peso de um estado metabólico alterado
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Muito poucos estudos analisaram uma dieta Paleo após a menopausa. A menopausa geralmente se correlaciona com o aumento da inflamação, e já sabemos que uma dieta Paleo pode ajudar com esse problema. (44) Além disso, temos muitas evidências de que uma dieta ancestral pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

No maior estudo randomizado de dieta desse tipo, 70 mulheres com excesso de peso e pós-menopáusicas foram designadas à dieta Paleo ou à dieta recomendada pelas instituições nacionais por 24 meses. A IL-6 sérica e a PCR de alta sensibilidade, ambas medidas de inflamação, foram reduzidas nos dieters Paleo versus controles. (45) Além disso, o grupo Paleo perdeu mais peso e reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue. (46)

Coloque proteínas no seu prato

À medida que os seres humanos envelhecem, eles tendem a perder músculos e, portanto, requerem menos proteína. Mas não deixe a ingestão de proteínas cair muito baixo. Em um estudo de mulheres na pós-menopausa, as que ingeriram mais proteína foram mais fortes e tiveram menos gordura corporal. (47)

Nutrientes de Interesse

Se você está na pós-menopausa e segue uma dieta ancestral, provavelmente está recebendo uma variedade de nutrientes. Alguns nutrientes e alimentos específicos aos quais você pode querer dar atenção extra são:

  • Laticínios integrais (se tolerados) para vitamina K2 e cálcio para força óssea
  • Vitamina D para força óssea
  • Colágeno para força óssea
  • Vitamina C para melhorar a memória (48)
  • Vitamina E para ajudar com as ondas de calor (49)

Algumas coisas comuns para evitar, como disparam ondas de calor, incluem:

  • Cafeína
  • Álcool
  • Alimentos picantes

Uma dieta ancestral é uma parte da saúde ancestral

A comida é poderosa e tem a capacidade de nos curar ou nos machucar. Uma dieta ancestral é ideal para homens e mulheres, e pode ser ajustado para acomodar necessidades específicas, como durante a gravidez, e doenças específicas, como a SOP.

Mas a dieta é apenas uma parte do quadro geral da saúde ancestral. Coisas como sono, controle do estresse, movimento e exercícios adequados podem ter peso igual no quadro geral da saúde.

Colocar todos os componentes da saúde ancestral no lugar pode ser um desafio, mas os treinadores de saúde estão posicionados de maneira única para ajudar no processo. Os treinadores de saúde treinados em saúde funcional e ancestral podem aproveitar seus conhecimentos para apoiar melhor seus clientes através de mudanças na dieta e no estilo de vida, dando a eles uma chance melhor de alcançar o sucesso a longo prazo.

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