Como o mundo moderno está afetando nossos cérebros, com o Dr. David Perlmutter

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Neste episódio, discutimos:

  • Como a inflamação afeta nossa tomada de decisão
  • O problema com a desconexão e por que precisamos ser reconectados
  • Aplicando o teste de T.I.M.E. ao uso da tecnologia
  • Os efeitos benéficos que a natureza tem em nossos cérebros
  • Como a falta de sono afeta a tomada de decisão
  • As maneiras pelas quais a atenção plena melhora nossa saúde
  • Por que a conexão social e a empatia são tão importantes

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Ei todo mundo. Chris Kresser aqui. Bem-vindo a outro episódio da Revolution Health Radio. Nesta semana, estou muito animado em receber de volta o Dr. David Perlmutter como meu convidado. Dr. Perlmutter é um neurologista certificado pelo Conselho e New York Times autor best-seller. Ele atua no conselho de administração e é membro do American College of Nutrition.

O Dr. Perlmutter recebeu seu MD da Faculdade de Medicina da Universidade de Miami, onde recebeu o Prêmio de Pesquisa Leonard G. Rowntree. Ele atua como membro do conselho editorial da Jornal da doença de Alzheimer, e publicou extensivamente em revistas científicas revisadas por pares, incluindo Arquivos de Neurologia, Neurocirurgia, e as Journal of Applied Nutrição. Além disso, ele é palestrante frequente em simpósios patrocinados por instituições como o Banco Mundial e o FMI [International Monetary Fund], Columbia University, Scripps [Research] Instituto, Universidade de Nova York e Harvard [University]e atua como professor associado da Faculdade de Medicina Miller da Universidade de Miami.

Seus livros foram publicados em 34 idiomas e incluem o número um New York Times mais vendidos Cérebro de grãos: a verdade surpreendente sobre trigo, carboidratos e açúcar – os assassinos silenciosos de seu cérebro com mais de 1 milhão de cópias impressas. Ele é o editor da próxima coleção O microbioma e o cérebro, [which] será de autoria dos principais especialistas da área e será publicado em 2019 pela CRC Press. Novo livro do Dr. Perlmutter Lavagem do cérebro, sobre o qual falaremos hoje, foi co-escrito com Austin Perlmutter, MD, seu filho, e saiu este ano.

Estou muito empolgado em mergulhar neste livro com o Dr. Perlmutter. É um pouco diferente do trabalho anterior de algumas maneiras, mas também apenas uma iteração e uma continuação de alguns dos temas que ele vem explorando há muitos anos. E eu realmente amo a direção que ele tomou neste livro, e acho que você também. Então vamos mergulhar.

Chris Kresser: Dr. David Perlmutter, é um prazer tê-lo de volta ao programa. Obrigado por vir.

David Perlmutter: Estou muito feliz por estar aqui. Novamente, isso é ótimo.

Como a inflamação afeta nossa tomada de decisão

Chris Kresser: Estou realmente ansioso para conversar com você sobre este livro. Parece-me uma iteração em alguns dos livros que você já fez antes, mas também um pouco diferente, um pouco diferente. Então, o que te inspirou a escrever isso?

David Perlmutter: Essa é uma ótima pergunta. E deixe-me primeiro responder ao comentário da iteração. E é isso, você sabe, sobre o que falamos ao longo dos anos, você e muitos de nós realmente focamos no poderoso papel da inflamação como uma espécie de mecanismo fundamental para muitas de nossas condições crônicas degenerativas , que, de fato, se classificam como a principal causa de morte em nosso planeta.

Então, analisamos a inflamação no contexto de doença cardíaca coronária, Alzheimer doença, diabetescâncer, o nome dele. Mas o que descobrimos, e ao escrever este livro, e acho que é o que segue para o novo livro, é o papel da inflamação na nossa tomada de decisão. E, curiosamente, a gênese deste livro que eu co-escrevi com [my] filho, Austin Perlmutter, também médico, ele é especialista em medicina interna; na verdade, a gênese estava exatamente na sala da qual estou falando com você agora. E estávamos deitados, levantando os pés e perguntando, Austin me perguntava: “Qual é a coisa mais frustrante em praticar medicina?” E eu disse: “Não é que não aprendamos o máximo que podemos. Nós nos esforçamos ao máximo para aprender o máximo de informações, lemos todas as pesquisas e livros e vamos às palestras, depois transmitimos todas essas informações aos nossos pacientes.

“O problema é o grande colapso ocorre quando os pacientes pegam as informações e não fazem nada com elas. ” Portanto, o que a pesquisa revela é que cerca de 50 a 80% das informações que fornecemos aos pacientes não são postas em prática. E se eles querem ser vegano, Paleo, carnívoroou quem sabe o que cetogênico, não importa realmente se não o colocam em jogo. Então começamos a desvendar o que é o paciente e generalizar isso para a população de seres humanos em geral, o que está subjacente à nossa capacidade de tomar decisões que sabemos que são boas para nós ou que não as tomamos. E percebemos que existem realmente duas áreas cerebrais fundamentais envolvidas aqui.

Um é chamado de córtex pré-frontal atrás da sua testa. E esse é um tomador de decisão muito mais sofisticado; analisa as consequências a longo prazo do que você decide fazer hoje. Ele olha certo e errado, em contraste com outra área do cérebro chamada de amígdala, que é muito mais impulsivo. Quero a rosquinha de geléia agora, futuro seja condenado. E percebemos que existem muitos aspectos do nosso mundo moderno, voltando à introdução da inflamação aqui, que determinam se vamos funcionar de uma maneira mais ponderada e sofisticada ou se vamos travar na impulsividade.

E como o destino gostaria, a inflamação está desempenhando um papel fundamental na determinação de quem toma as decisões. Estamos tendo o adulto na sala e tomando boas decisões no que se refere ao nosso futuro? Ou o centro de impulsividade é iluminado, não apenas pela natureza inflamatória de nossas vidas, mas também pela natureza inflamatória de nossas vidas? falta de dormir, nosso falta de exercício, nosso falta de comunicação com a naturezae, certamente, talvez no topo da lista, é a natureza inflamatória da nossa dieta ocidental moderna? Então, sim, poderíamos dizer que, ei, nossas dietas estão envolvidas na degeneração cerebral.

Eu escrevi sobre isso anos atrás em Cérebro de grãos. Mas pensar que nossas dietas, essa moderna dieta ocidental / pró-inflamatória, está influenciando nossa tomada de decisão para determinar, por exemplo, o que deveríamos estar fazendo ou não estaríamos, foi realmente, eu acho, uma revelação muito profunda para nos.

Chris Kresser: Isso é tão fascinante para mim. E uma das razões pelas quais eu estava tão empolgado em falar com você sobre este livro é porque acho que nós dois chegamos a uma conclusão semelhante sobre o problema, que é essencialmente comportamento. Se você olhar para o mundo moderno, não é realmente uma falta de informação que está impedindo as pessoas.

A estatística que eu costumo usar é, de acordo com o CDC [Centers for Disease Control and Prevention], apenas cerca de 6% das pessoas estão constantemente envolvidas nos cinco principais hábitos saudáveis ​​de:

  • Manter um peso saudável
  • Exercício suficiente
  • Não fume
  • Não beber excessivamente
  • Dormindo o suficiente

E não é porque eles não sabem o que são essas coisas, eles deveriam estar fazendo essas coisas. A maioria das pessoas já sabe disso. É que eles não são capazes de fazer isso mudanças de comportamento bem-sucedidas. E eu estou abordando isso com treinamento de treinador de saúde e de uma perspectiva comportamental e uma solução comportamental.

E eu amo que você o esteja abordando da perspectiva da inflamação e como os mecanismos bioquímicos que são guiados pelas escolhas que fazemos afetam nossa capacidade de mudar com êxito nosso comportamento. Parece-me, portanto, que precisamos abordar esse problema de todos os ângulos para encontrar uma solução que persista.

David Perlmutter: Bem, isso é verdade, e você levantou um ponto muito bom, e é que não sofremos com a falta de boas informações. Se você está lendo A cura Paleo ou Cérebro de grãos, esses livros, ou seja, o seu livro, ou o meu livro, ou vários livros excelentes por aí, são inúteis. Nossos livros, seus livros são inúteis, a menos que as pessoas ajam com as informações que você está fornecendo.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: Portanto, não sofremos com a falta de informações fantásticas hoje, sofremos com a falta de implementação. Então criamos o novo livro Lavagem do cérebro ser a ponte entre informação e ação. Agora que você tem as informações, o que você faz com elas? Sabemos muito bem o que é boa e má comida. Sabemos que deveríamos ter uma boa noite de sono e que deveríamos nos exercitar. Mas muitos de nós lutamos e nos culpamos. Essa coisa de culpa é tão grande. E nós, como prestadores de serviços de saúde, com todo o respeito, temos a tendência de culpar os pacientes por não seguirem adiante. O que há de errado com essas pessoas? Onde está a força de vontade deles?

E o que aprendemos ao escrever este novo livro é que intervenções ativas neste mundo acabaram com nossa capacidade de tomar boas decisões. Que existem forças em ação, seja a publicidade pop-up, a isca de clique na internet, a mudança [and] a modificação da dieta moderna, etc., de que essas forças estão trabalhando para invadir nossos cérebros e impedir que acessemos esse córtex pré-frontal, o adulto na sala, o bom tomador de decisão, através, novamente, da poderosa influência de dieta na fiação do cérebro.

E, de fato, sabemos que a impulsividade é fomentada por muito do que acontece quando estamos online. Dedicamos grande parte do livro a deixar muito claro para nossos leitores que há esforços ativos em andamento para chamar sua atenção, para chamar sua atenção quando você está fazendo algo on-line.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: Sejam anúncios pop-up [or] o próximo vídeo do YouTube na fila que parece interessante por causa do que você assistiu, porque os anúncios aparecerão lá, em oposição ao uso criterioso, por exemplo, da mídia digital para fazer algo que você deseja realizar. Assim, escrevemos este livro com base na internet e acesso ilimitado à informação. Mas acho que todos estamos cientes do fato de que, atualmente, nos afastamos de fato que 42% do tempo de vigília dos americanos é gasto na frente de uma tela ou de outra. São mais de seis horas por dia.

Adicione isso na vida, [and] são 22 anos de tempo de tela prejudiciais, potencialmente prejudiciais por si só, mas também é o tempo que não é gasto fazendo as coisas sobre as quais Chris Kresser fala. Coisas que são boas para nós. E temos que prestar atenção nisso. E acho que o primeiro passo está realmente percebendo que isso está acontecendo. E mais adiante no livro, falamos sobre quais são os passos dois? O que fazemos para relaxar isso e o que fazemos para nos reconectar à parte do cérebro que pode nos levar, finalmente, [to] fazer melhores escolhas?

Você sabia que a falta de sono, muito pouco exercício e uma dieta inflamatória e pobre em nutrientes podem afetar sua capacidade de tomar decisões? Confira este episódio do RHR para descobrir o porquê. # saúde ótima # bem-estar #chriskresser

O problema da desconexão e por que precisamos nos reconectar

Chris Kresser: Fico feliz em ouvir você falar sobre isso e incluir isso em seu livro. Temos um módulo inteiro em nosso programa de treinamento de treinadores de saúde sobre vício em tecnologia. Eu acho que é provavelmente a ameaça menos reconhecida e mais significativa para, realmente, o tipo de nossa humanidade neste momento. E é tão insidioso, porque com outros vícios, como, certamente, vício em drogas, vício em álcool, talvez talvez menos com vícios em comida, mas esses tendem a ser um pouco mais óbvios. E no caso de dependência de drogas e álcool, menos culturalmente aceitável. Mas o vício em tecnologia acaba de se tornar o padrão para onde nem sequer é reconhecido na maioria dos casos.

David Perlmutter: Bem, certamente não é reconhecido como um código de diagnóstico. Mas quando você olha para as características do vício, prejudica a capacidade de ganhar a vida, prejudica a vida social, prejudica a vida familiar e, em seguida, [those] critérios de definição, cerca de 6% do mundo atualmente é viciado em internet. Isso é um quarto de bilhão de pessoas. Isso é cinco vezes a população da Inglaterra. Esses indivíduos têm duas vezes o risco de suicídio. E se eles têm menos de 18 anos de idade, seu risco de suicídio é quadruplicado.

Então, como você diz, é pouco reconhecido, mas é um grande problema na China. Eles realmente têm campos de treinamento para ajudar, deixar essas pessoas se reconectarem com os seres humanos, com o mundo ao seu redor. São esforços de desintoxicação digital para que as pessoas possam restabelecer a conexão com pessoas reais. E nós descrevemos em Lavagem do cérebro algo chamado síndrome de desconexão. E isto é, no sentido fisiológico, um sentido fisiopatológico, desconexão da amígdala, o cérebro da impulsividade, da governança primordial do córtex pré-frontal. Também significa desconectar-se das pessoas ao seu redor; significa desconectar-se das mensagens do seu genoma, desconectar-se das mensagens do seu microbioma.

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Portanto, é uma rede muito ampla que lançamos por esse termo. Toda a missão é sobre reconexão. E eu tenho que lhe dizer, eu queria reconexão em nome do livro, mas fui anulada. E eles se estabeleceram Lavagem do cérebro. Eu, tipo, é um jogo de palavras, eu entendo.

Chris Kresser: Sim Sim.

David Perlmutter: Mas é tudo sobre reconexão. Queremos reconectar de maneira subcelular às mensagens do nosso DNA que este incompatibilidade ambiental entre nossa hereditariedade e nosso meio ambiente é realmente o ator central em praticamente todas as nossas doenças atualmente. Isso faz parte da doutrina subjacente do Paleo. Se pudermos voltar a dar ao nosso DNA os sinais aos quais ele está acostumado, estaremos mais saudáveis. Não há dúvida de que isso é realidade. Que estamos vivendo uma vida em conflito com o que nosso DNA quer ver. Mas essa coisa de conexão é muito mais longe. Conectando-se a nós mesmos agora, e até conectando-se ao nosso futuro.

Quando falamos sobre empatia, empatia por outra pessoa, tratando essa pessoa com compaixão, podemos ter empatia por nosso futuro. Posso ser empático em relação a David Perlmutter daqui a dez anos tratando, tomando decisões hoje que tratarão esse indivíduo melhor daqui a dez anos. Da mesma forma, falamos sobre algo muito específico, chamado empatia cognitiva. E o que isso significa? Significa a capacidade que temos ou não de ver as coisas da perspectiva de outra pessoa, concordando ou não com ela. Isso significa que um democrata poderia abraçar as opiniões de um republicano e experimentá-lo e vice-versa, que os veganos consideram o que os carnívoros estão falando e os carnívoros pensam sobre os veganos, e se é Paleo ou ceto, qualquer que seja, que tenhamos diálogo e nos comuniquemos. Nós perdemos isso.

Chris Kresser: Sim, imagine esse mundo.

David Perlmutter: Sim, e esse isolacionismo da ideologia é absolutamente promovido por nossos sites de mídia social, [which] apenas nos prendem a um quadro de referência à exclusão de tudo o que está na ágora com o qual poderíamos ter aprendido e experimentado e talvez não concordado. Tudo bem. Mas, curiosamente, toda essa noção de empatia e, especificamente, empatia cognitiva, também são funções do córtex pré-frontal, e é por isso que é tão valioso para nós olhar para as ferramentas que validamos hoje que podem nos permitir reconectar. E eu acho que é isso, esse é o primeiro passo. Quero dizer, em qualquer programa de saúde, por exemplo, se você deseja que as pessoas sigam adiante, primeiro precisamos trabalhar na capacidade de tomada de decisão. E isso abre o caminho para eles incorporarem as recomendações que recebem.

Aplicando o Teste de T.I.M.E. ao uso da tecnologia

Chris Kresser: Absolutamente. Quero fazer backup e destacar algo que você disse, porque é algo em que tenho pensado muito e acho que é a chave. Certamente foi uma realização importante para mim, e eu sei que é para muitas pessoas, ou seja, você mencionou isso no contexto da tecnologia. Assim, existem neurocientistas e hackers que são empregados por essas grandes empresas de tecnologia explicitamente para manipular, basicamente ensinar as empresas como manipular nossa atenção. Como não somos clientes dessas empresas, somos seus produtos. Eles estão vendendo nossa atenção aos anunciantes.

E assim, quanto mais eles puderem maximizar nossa atenção, conseguiremos gastar mais tempo na plataforma, mais dinheiro eles ganharão. E você mencionou que eles contratam esses cientistas para fazer isso. Eu acho que é realmente importante para as pessoas entenderem o que está acontecendo em muitas áreas diferentes do mundo moderno. E você ressalta isso em seu livro, que os alimentos, os alimentos altamente processados ​​e refinados, estão aproveitando os desejos do sistema límbico do cérebro de lagartos que temos e substituindo nosso córtex frontal. A exposição à luz, luzes artificiais, está tendo o mesmo efeito. O estilo de vida sedentário que estamos vivendo.

A natureza desconectada do nosso arranjo de vida familiar isolado nuclear tem esses efeitos. Então, você mencionou que, para fazer boas escolhas, precisamos ter um cérebro otimizado para reflexão, pensamento equilibrado e resultados a longo prazo. Realmente esses processos pré-frontais baseados no córtex. No entanto, estamos vivendo em um mundo que está realmente fazendo o possível para explorar a parte impulsiva e emocionalmente reativa do nosso cérebro.

David Perlmutter: É tão verdade, e por que isso é feito? Porque é valioso.

Chris Kresser: Direita.

David Perlmutter: O que você faz e aonde vai online tem valor para os outros. E é totalmente monetizável, e todas as pessoas que agora estão em um site fazendo algo agregam valor e, convenhamos, o que você presta atenção on-line afeta suas escolhas e é valioso. Então, quando vemos agora a pesquisa mostrando que a ressonância magnética funcional [magnetic resonance imaging] está sendo usado, observando quais áreas do cérebro acendem, para refinar a publicidade. Costumava ser no dia em que eles usavam o que era chamado de grupo focal.

Chris Kresser: Direita.

David Perlmutter: Ou eles criariam um anúncio e 20 pessoas [would] estar nos quartos. “Sim, eu gosto.” “Bem, eu realmente não gosto disso.” Tanto faz. Eles votariam. E agora, eles estão olhando como os anúncios segmentam nossa atividade cerebral, nossos centros de recompensa e cultivam anúncios específicos para iluminar o centro de recompensa de seu cérebro. Quero dizer, isso faz parte da batalha de Lavagem do cérebro é o primeiro a chamá-lo.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: Como você disse, chamamos a atenção. É o que é. Temos certeza de que não estamos inventando essas coisas. Mas estamos oferecendo ferramentas para que você possa ser, você pode aumentar sua autodefesa online, por assim dizer. Um termo que acho que aprendi com Abel James ontem no Homem que queima de gordura.

Chris Kresser: Sim eu amo.

David Perlmutter: Ele inventou isso. Eu pensei que era ótimo. Eu disse: “Vou roubar esse de você.” Mas é verdade. E assim, no livro sobre o qual falamos, por exemplo, on-line, você se pergunta se sua experiência on-line está passando no teste do tempo? TEMPO.

  • T, quanto Tempo você está se dedicando para o que quer que esteja online? Para aprender sobre alguma coisa científica ou se reconectar com seus amigos do ensino médio, seja o que for, quanto tempo?
  • Eu, é isso intencional? Qual é o objetivo? O que você espera obter com isso?
  • Mvocê permanece atento quando você está on-line e ciente dos esforços que estão sendo feitos para atrair sua atenção?
  • E finalmente, E. TEMPO. É líquido positivo? É isso enriquecedor? Enriquecendo.

Em outras palavras, quando tudo estiver dito e feito, você acha que foi uma boa experiência na frente da tela ou [do] Eu apenas, você sabe, tipo de desejo que eu [hadn’t spent] nas últimas quatro horas assistindo algo na Netflix? Portanto, é uma ótima ferramenta. Christian Lange em 1921 ganhou o Prêmio Nobel. Ele disse que a tecnologia é um servidor útil, mas um mestre perigoso.

Chris Kresser: Um pobre mestre, sim.

David Perlmutter: Então novamente, não estamos chamando as pessoas para desligar. Você e eu estamos nos comunicando agora com uma incrível tecnologia digital. Isso é ótimo. Mas com certeza queremos deixar claro que os esforços para manipular seu cérebro e sua fiação cerebral para a frente, devo acrescentar, são muito reais, [it] é o que é, mas o que você pode fazer para aumentar suas defesas?

Chris Kresser: Eu gosto de como você enfatiza isso, não apenas com a tecnologia, mas também com o sistema alimentar moderno; as empresas de alimentos industrializados também contratam pessoas para maximizar a natureza viciante desses alimentos e tentam fazer com que comamos mais deles.

David Perlmutter: Pode apostar. Que 68% dos alimentos, dos 1,2 milhões de alimentos vendidos nos Estados Unidos, têm adoçante adicionado.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: Agora, por que fazer isso? Bem, porque as pessoas vão comer mais. Não é que eles estejam adicionando algo realmente bom para nós.

Chris Kresser: Não.

David Perlmutter: Não é do nosso interesse adicionar açúcar aos nossos alimentos.

Chris Kresser: Mas isso não é um fracasso da vontade individual. E sempre faço um esforço para apontar isso, e você também faz isso no seu livro, porque acho que ajuda as pessoas a sair do jogo da culpa, culpa e vergonha, que são paralisantes e tendem a levar à inação. do que ação. Considerando que, quando as pessoas entendem que essas coisas estão sendo feitas para elas, na verdade elas estão sujeitas a essas experiências que estão sendo realizadas. E não estou dizendo que não temos responsabilidade pessoal; Claro que nós fazemos. Mas acho que pode ser empoderador para as pessoas entenderem que estão sujeitas a essas forças e estão agindo sobre elas que realmente não têm seus melhores interesses no coração.

David Perlmutter: Chris, seu ponto de vista é absolutamente profundo. E é isso que estamos tentando fazer aqui é parar a culpa. Isso, adivinhe? Você falhou nas resoluções de ano novo. Você leu o livro de alguém, achou ótimo, mas não está fazendo as coisas que sabe que são boas para você. De fato, você está tomando decisões erradas.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: E é, as pessoas se olham no espelho e se culpam. E estamos gritando: “Adivinha o quê? Seu mecanismo cerebral para fazer essas boas escolhas foi retirado. E aqui está como você pode recuperar isso. ” E direi que certamente começa conosco no mundo da saúde, que tendemos a culpar as pessoas pelas quais prestamos cuidados. Nós os culpamos por não seguir as grandes informações. Achamos ótimo estudar muito e tentar fornecer, e ainda assim [it] não age por parte do cliente / paciente e precisamos parar com isso. Temos que perceber que a Sra. Jones não tem as máquinas no andar de cima agora para tomar boas decisões.

Então, agora estamos incorporando as premissas de Lavagem do cérebro no Medicina Funcional programa de treinamento, acabei de organizar isso algumas semanas atrás. E para onde estamos indo, isso é realmente treinar os profissionais de saúde no início, para não focar na primeira semana, entregando um pedaço de papel com esta dieta diabética específica para perda de peso, você escolhe. Mas quando estamos com um paciente, o que focamos são as mudanças que podem trazer uma melhor capacidade de tomar decisões. Esse é o objetivo real. Como se você não trabalha com o tomador de decisão, tudo o que você fornece ao paciente é novamente inútil.

Portanto, precisamos começar a tomar melhores tomadores de decisão dos pacientes. E então você reconhece que somos todos nós, porque você é paciente ou não, nós, como pessoas que vivemos em nossa sociedade moderna, experimentamos essa desconexão poderosa em nossas mentes. E acontece que há algumas coisas poderosas que podemos fazer agora que nos permitem recuperar o controle, trazer o adulto de volta à sala e, finalmente, fazer melhores escolhas e nos tornarmos mais empáticos e compassivos ao longo do caminho.

Os efeitos benéficos que a natureza tem em nossos cérebros

Chris Kresser: Não foi possível concordar mais. Portanto, esse é um bom exemplo para algumas das soluções mencionadas no livro. E um dos meus favoritos, pessoalmente, é natureza e conexão com a natureza como um antídoto para vícios de estresse e tecnologia. Você pode falar um pouco sobre o que a ciência está nos dizendo sobre como a natureza afeta o cérebro?

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David Perlmutter: Certo. Bem, deixe-me começar dizendo que ninguém sai da natureza e não se sente melhor do que ficar em casa assistindo a vídeos. E todos sabemos que [if] saímos para passear nas árvores e no ar fresco, nos sentimos melhor. E acontece que existe uma ciência muito boa sobre o porquê disso acontecer. Sabemos que a exposição à natureza, a maior parte deste trabalho [is] realmente sendo feito no Japão, [and] alguns deles [is] sendo feito aqui. A exposição à natureza, mesmo que por apenas 10 minutos, reduz significativamente o hormônio do estresse, o cortisol.

Isso tem um papel a desempenhar em termos de neurotransmissores, em termos do que está acontecendo no intestino, em termos de permeabilidade intestinal e, portanto, inflamação. Mas a exposição à natureza também reduz diretamente esse processo de inflamação, que, como mencionei anteriormente, nos separa do córtex pré-frontal. Portanto, a exposição à natureza muito rapidamente nos permite reconectar-se ao córtex pré-frontal, recuperando uma melhor capacidade de tomada de decisão e permitindo-nos ser mais empáticos, por assim dizer, com a natureza. De volta ao meio ambiente. E quando conversamos sobre isso, acho que as pessoas meio que acenam com a cabeça pensando: “Bem, eu não moro perto de um parque nacional. E isso não será possível para mim. “

Mas o que a pesquisa mostra em bons estudos cientificamente controlados de impulsividade, por exemplo, em laboratório, é que apenas mostrar às pessoas uma imagem da natureza por apenas 10 segundos reduz drasticamente, por exemplo, a quantidade de atividade no centro do medo na amígdala quando essas pessoas são mostradas fotografias ameaçadoras. Portanto, apenas 10 segundos olhando para uma foto de um ambiente natural. Ainda mais poderoso é realmente ter algum contato físico com a natureza, como na forma de um vaso de plantas em sua sala de estar ou cozinha. Ou, por assim dizer, foi em alguns estudos, no quarto do hospital ou na sala de espera. Portanto, é realmente muito simples, mas ainda assim dramático.

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Você não precisa morar perto de Yosemite e fazer uma caminhada de duas horas quatro vezes por semana. Se você tem acesso a um parque, isso é ótimo. Pode demorar apenas 20 minutos. Os estudos mostram que eles demonstraram como, mesmo medindo apenas o nível do hormônio do estresse cortisol na saliva, mesmo em um ambiente urbano, mas em um ambiente natural em um ambiente urbano, como um pequeno parque da cidade, que as medidas salivares de cortisol, medida do estresse, se você quiser, diminui bastante precipitadamente. Então, novamente, é para tornar isso mais fácil de usar. Você sabe, falamos sobre sono, meditação, mudanças na dieta e exercícios, para não jogar o livro de verdade nas pessoas, pois você deve estar envolvido.

Mas cada uma delas é uma potencial rampa para um indivíduo permitir que, a partir de então, tenha uma pequena fresta na porta em termos de melhor tomada de decisão. Que pode ser apenas o vaso de plantas ou a natureza que sai para uma pessoa, enquanto outra pessoa realmente não está dormindo o suficiente para restaurar. Alvo isso.

Chris Kresser: Sim.

Como a falta de sono afeta a tomada de decisão

David Perlmutter: Olhe para a exposição à luz azul à noite, olhe para a temperatura da sala, observe o consumo de cafeína no final da tarde, qualquer que seja. Mas aqui está uma pessoa que precisa fazer melhores escolhas em relação à sua dieta. [The] Na primeira vez em que você está com essa pessoa, você diz: “Sabe de uma coisa? Nós nem vamos falar sobre isso hoje. Vou falar sobre algo aparentemente não relacionado: dormir. ” E isso levantará as sobrancelhas. Mas acontece que mesmo uma noite de sono não restaurador está associada a um aumento de 60% na atividade da amígdala. Ou seja, na manhã seguinte, suas decisões são muito mais impulsivas, é muito mais provável que você se agarre às pessoas e poderá participar de muito menos empatia do que uma pessoa que teve uma boa noite de sono. E todos sabemos que isso é verdade.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: Se você fica acordado a noite toda por qualquer motivo ou não dorme bem, ficamos um pouco irritados no dia seguinte. Mas o problema é que agora você se preparou para tomar más decisões no panorama de suas escolhas de estilo de vida, incluindo comida. Então, no dia seguinte, o que você faz? Você come alimentos ruins. E o que isso faz? Aumenta a inflamação; [it] aumenta, finalmente, a gordura corporal. E quanto mais peso você ganhar, menor será a qualidade do sono.

Portanto, é literalmente, e desculpe o trocadilho, um processo de avanço. Foi demonstrado que pessoas que não dormem cronicamente consomem, em média, aproximadamente 380 calorias a mais por dia, sem um aumento semelhante no gasto de energia. Significando que é um quilo de gordura a cada semana. Você prolonga isso por alguns meses e o que está acontecendo? As pessoas estão ganhando mais peso. A gordura é pró-inflamatória, levando a mais impulsividade, levando a um sono mais ruim, e cria esses ciclos de avanço que são tão característicos do nosso mundo moderno. Você passa por um aeroporto, vê pessoas claramente sofrendo.

Um enorme ganho de peso em nossa sociedade e agora, devo admitir, passo observando essas pessoas pensando: “Por que você não pode simplesmente fazer as mudanças sobre as quais pessoas como você, você e eu escrevemos? Por que você não pode simplesmente fazer isso? ” E então, novamente, quando você percebe que, como eles estão ganhando gordura corporal, eles vão comer mais. Gary Taubes uma vez [had] uma ótima citação. Ele disse: “Não ganhamos peso porque estamos comendo mais. Estamos comendo mais porque estamos ganhando peso “. E é uma perspectiva diferente, mas acho extremamente valioso reconhecer como a gordura corporal está controlando nossa fome, nossa grelina e aumentando a inflamação e nos impedindo de tomar boas decisões.

Chris Kresser: Sim. Sim, eu não poderia concordar mais. E acho que o sono, felizmente, ficou mais no radar das pessoas, mas não apenas pelo impacto que isso pode ter no humor e na função cognitiva. Mas a conexão muito direta, como você apontou, entre sono e função cardiometabólica, que agora está além de uma sombra de dúvida. E também vi estudos sugerindo que o sono ruim afeta o julgamento em torno da comida. Mesmo uma noite de sono ruim pode afetar as escolhas que fazemos sobre o que comemos no dia seguinte. O que volta ao seu ponto de vista não é apenas informação, é a nossa capacidade de tomar as decisões corretas. E isso será significativamente prejudicado pela falta de sono.

David Perlmutter: E isso mesmo. E foi demonstrado que há um profundo aumento do desejo por alimentos não nutritivos e densos em calorias após uma noite de sono precário. Quero dizer, a maioria das pessoas provavelmente já experimentou isso. Mas você sabe, o problema é que, quando nossa qualidade e quantidade de sono diminuem com o tempo, essas decisões se tornam arraigadas em nós e tomamos mais decisões ruins que, como mencionei, [are] afetando poderosamente o nosso sono. Então, novamente, o que fizemos em Lavagem do cérebro é criado as rampas. Como você se separa desses ciclos? E certamente, higiene do sono é tão importante.

Todas as recomendações que fizemos novamente com relação a screen time in the evening, to possibly using a little melatonin, to using a white noise generator in the background if you’re not able to sleep in a quiet area, to our timing of sleep, our timing of eating, our timing of exercise, not going to sleep with a full belly because you just finished dinner. And so many things that play a role in our ability, as Dr. Matthew Walker described in his book Why We Sleep, that are really very important. I’m glad that you and I went there first, because we should spend about eight hours of our 24-hour cycle sleeping. We don’t spend eight hours eating or exercising, right? Maybe you could, I guess.

Chris Kresser: Hopefully not.

David Perlmutter: But food and exercise is what everybody talks about. And I think it’s great to talk about those things. But the big thing that we do for most of our lives, in terms of a lifestyle choice, is sleep or not. And it’s great that people are writing these books like Michael Breus writing The Power of When, and, as I mentioned, Matthew Walker, because it’s, especially in our society where one third of Americans [do] not get enough restorative sleep. And in Japan, it’s close to 70 percent of adults.

Chris Kresser: Sim. I had Matthew on my podcast. Because when I talk about this with patients, I have a feeling that a lot of patients suspect that they’re in that extreme minority of people who can thrive on just six to seven hours of sleep. And Matthew is very clear about pointing out, when he says seven and a half to eight hours of sleep, that’s not time in bed; that’s sleep. So, depending on what your sleep efficiency ratio is, you might need to spend eight and a half or nine hours in bed to get eight hours of sleep.

But a lot of people I talked to think that they’re in that minority of people who really can be fine with six hours. And he said something that really struck me and I haven’t forgotten, is that you have more of a chance of being struck by lightning than you do of being in that tiny, tiny minority of people that can thrive with fewer than seven and a half or eight hours of sleep.

David Perlmutter: Yeah, I mean, there [is] a very, very small group of people. I mean, there’s one, there’s a mutation gene that’s called ADRB-1 that may allow a very small number of people to sleep as little as four and a half hours a night and then not feel tired. I don’t know how specifically they’ve been studied in terms of their amygdala activity the next day and their choices, whether they’re impulsive or not.

Chris Kresser: Or what are the long-term health consequences of that?

David Perlmutter: That’s true.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: So, it’s very interesting. I think for all of the rest of us, we need to get a good night’s sleep. E adivinha? Everybody kind of knows that or should know that.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: I mean, with all the things being written these days, these wonderful books and podcasts talking about sleep, it’s really time that we ratchet that up probably to the top of the list. You can fast for weeks and weeks if not months; you can decide never to exercise again. But you know, sleep, miss out on sleep for a few days and you won’t survive.

Chris Kresser: Game over. Sim.

David Perlmutter: Sim, está certo. And it powerfully, powerfully disconnects us from the prefrontal cortex. It’s a powerful player as it relates to disconnection syndrome. But more importantly, it’s such an important callout for us in terms of building a program, to regain connection to the good decision-maker and that part of the brain that allows us to share opinions with other people. That’s, again, this cognitive empathy that we sure need to think about these days. Because our world is so divided. And it’s okay for us to have this diversity of opinion. But when we share our ideas with others, then we can move forward with a consensus and go to a better place. We can make progress. But when we’re all locking ourselves into our unique ideologies, how can we make progress that way?

The Ways That Mindfulness Improves Our Health

Chris Kresser: Sim. Let’s talk a little bit about something I think that’s connected to sleep and everything, of course, that we’ve discussed so far in the show, which is mindfulness. Because it’s always been my argument that if we can’t be aware of what we’re doing, then we have little hope of making any kind of successful change. Awareness is really a precondition to making change. And mindfulness is one of the best ways of cultivating awareness. So you write a little bit about mindfulness as being one of the strategies for reconnection in your book. Tell us what you learned in your research on how mindfulness impacts these mechanisms in the brain.

David Perlmutter: Certo. Well, mindful practices are absolutely the superhighway to the prefrontal cortex. Whether it is a mindful breath program or a mantra-based program, which is in a sense, mindfulness, or it’s deep religious prayer, whatever it may be, it is, again, just a really powerful way to light up the prefrontal cortex. Let the amygdala calm down. And the health benefits associated with mindful practices are legion. And I think many of them, in fact, are derivatives of the role that these practices have on reconnection to the better decision-maker in your brain and also with respect to lowering cortisol and lowering inflammation, which happened to be powerful players in the etiology of so many of our chronic diseases.

So when we see less coronary artery disease, less diabetes, even some suggesting of [a] reduced risk of cancer related to mindful practices, I think it could be through these mechanisms. And what we’ve learned is that eight weeks of meditation is able to change the brain almost as dramatically as is seen in lifelong meditators, and that it may only take 12 minutes a day. So we’re really very specific about calling out to our readers that we don’t have to retire to an ashram to gain the benefits of a mindfulness practice. And it’s all about being in the moment. Not thinking about what happened yesterday, or what one plans to do tomorrow or this evening. It’s about just being in the moment. And incredibly and ironically, if you can practice being in the moment, being in the now, it paves the way for you to plan for the future even better.

To make better decisions so that the future outcome will be better. That’s one of the important things about reconnection to the prefrontal cortex, is that it lets you be with the experiencing and understanding what might be the long-term consequences, either positive or negative, be of the decisions that you’re making today. As opposed to just making these decisions, come what may, in terms of our lifestyle choices, in terms of how we invest our money, how we treat people, and not worry about the future consequences.

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And frankly, Chris, this is the time in our discussion today to indicate that this reconnection to the prefrontal cortex is associated with more pro-environmental behavior. Research demonstrates that. We talk about it in the book. Meaning that the better connected we are to this part of the brain, the more likely we will be engaged in acting in a pro-environmental way. I mean, you talk about making, having some consideration for the future; let’s have some consideration for the future of the planet on which we live, in terms of the actions that we engage today.

Chris Kresser: Absolutely, yeah. And it’s mindfulness. To me, it’s one of these meta capacities that enhances everything else. So we talked a lot about technology addiction and how to address that. Well, if you’re mindful, you’re able to catch yourself engaging in one of those patterns more quickly, and then make a conscious decision with the prefrontal cortex to not do that. You’re able to make better choices about food because you’re paying closer attention. You’re able to make better choices about sleep, about exercise.

As you’re saying, you become a better citizen of the world. Because likely, for a lot of reasons, but you’re paying more attention, you’re more engaged, you’re more connected to yourself, [and] you’re more connected to the world around you. So it’s one of these things that, I think everything that we’re talking about, good diet, exercise, it has kind of, like, a virtuous cycle effect where you start doing one thing, as you mentioned before, that can be different for different people, and then it makes it easier to do the other three or four things. And you start to do those things, and you start to build this upward spiral rather than the downward spiral that most of us have been stuck in.

David Perlmutter: Está certo. And just to go back to the application of what we’re talking about to the, kind of the worldview. You’ve talked about the changes in human nutrition that we characterize as the modern Western diet, which I think we will all agree is a very pro-inflammatory diet. And that’s becoming the global diet. The global diet is becoming this very highly processed, highly containing sugar diet inducing inflammation. It’s the global [diet] naquela [is] responsible for these dramatic increases, upticks in coronary heart disease, diabetes, cancer, Alzheimer’s, all the inflammatory disorders.

When you consider the role of inflammation in changing brain wiring, keeping us out of the prefrontal cortex and locking us into impulsivity, into us versus them, and keeping us away from empathy, then think about the implications of the globalization of this Western pro-inflammatory diet. It’s changing the mindset, the worldview of people around the world, making them more tribal, more locked into this us versus them mentality, less able to make good decisions for the long term, and, frankly, less able to engage in this cognitive empathy whereby they can listen to other people. We’re watching it happen.

I mean, you just, it’s happening all around us. I’m not going to suggest that food is the only reason that it’s happening. But I think that it’s playing a role and to identify inflammation that we’ve all been talking about for at least the past 15 years, to identify inflammation now in the role of changing how we see the world puts a very important new spin on all the things that we do.

Why Social Connection and Empathy Are so Important

Chris Kresser: You mentioned empathy. You’ve mentioned it a few times actually throughout the podcast. And one of my favorite studies actually mentioned in the chapter on social connection in my first book, The Paleo Cure, is a study that found that lack of social support is a greater predictor of early death than smoking 15 cigarettes a day. I’m not sure if you’ve seen this one. But tell us a little about why connection and empathy and bonds with people are so important to our brain.

David Perlmutter: Well, man is a social animal. When I say man, we are a social animal, and we thrive when we are able to relate and interact with other people. And the problem with that is that this becomes a very powerful hack. This thing called social media, for example, is a powerful hack into our desire to be social. It worked for us very well when we lived in groups where we could have specialization of labor based upon people’s skill sets. And this is what, social media, why it’s so pervasive now, because it hacks into that.

Much as sugar and our desire for sweet was a powerful adaptive great thing that humans had. That when we ate sweet, we would make body fat and we would then survive through periods of caloric scarcity. So that was a hack, as well. So I think it’s, what you’re bringing up about loneliness, I think lonely, and the reason I went there is loneliness is fostered by social media despite its name. We know that it is a powerful influencer in terms of risk for disease. Forty-three percent of seniors feel lonely on a regular basis in this country. Forty-five percent, rather, of these seniors, have a 45 percent increased risk of what is called all-cause mortality. These are the lonely individuals. And, like you say, that statistic correlates, according to the research, with smoking about 15 cigarettes a day.

So, cigarettes are a tangible metric, right? You can count out the cigarettes. You know what it means. It’s something you can see. But loneliness is something that is kind of hidden in the background, and is not fostered by our online experience, I mean, social interaction. Loneliness is made worse by the time that we spend isolated in front of our screens and interacting with so-called social media. So it’s a pervasive issue. It’s worsening with time. And that said, as I mentioned earlier, I wanted to call this book something that had the term “reconnection” in it, because reconnection is really important, especially for older adults.

It’s been estimated that the, we say that loneliness and isolation has its play out in terms of these chronic degenerative conditions. And it’s been estimated that $6.7 billion of our annual federal budget is attributable to treating the problems that are associated with social isolation among older adults. So you make a very, very good point. And this is a big deal. And it’s all about reconnection. One of the powerful metrics of the Blue Zones is that people have both a sense of purpose in their lives and are socially integrated. Socially integrated across generations and socially integrated in their communities.

These days, that’s just not happening. And it, to some degree, I think, gets back to this lack of cognitive empathy whereby we’re just unwilling anymore to listen to people talk, because they might have a viewpoint that’s different from ours. I might be a Democrat, they might be Republican, or vice versa. And again, they may be all in on being vegan and I’m, let’s say all in on another dietary choice, and we’re just not going to have a connection. I recently interviewed on my pod, a very good lesson for me to learn, I interviewed somebody who was a proponent of veganism. And just saying, “Look, I’m not vegan. I certainly will eat some grass-fed beef and some free-range chicken and eggs for sure.” And this individual was respectful of that but offered up her viewpoint, and the pushback that I got was breathtaking.

Chris Kresser: Sim.

David Perlmutter: And the main reason I did this interview was I thought that there, that she had some interesting things to say that we could debate and talk about. The main reason I did it was to challenge the audience with another viewpoint just to see if they could take a deep breath and listen. It was very sobering.

I interviewed a guy a couple of years ago, you may know him. His name is Dr. John Douillard, and he wrote a book called Eat Wheat. Now why would Grain Brain guy, me, interview Eat Wheat guy, John Douillard? Well, I did it for a couple of reasons. First of all, I’ve known John for 25 years and I really love him. He taught me Ayurvedic medicine so many years ago, A. B, I think he’s very thoughtful, and does his research. And C, I thought it would be fair to vet an alternative opinion to mine. I thought it would do me some good.

So we do our interview, and you know, you’re looking at the comments. And the comments had nothing to do with [the] content of our podcasts. Nothing to do with gluten and gliadin, gut permeability, whatever it was; the comments were that, “Wow, you guys had such divergent opinions, but yet you were respectful of each other.” And mission accomplished. That’s what I wanted to do. I mean, I wanted to get his word out there because he had an opinion, and I had my opinion. And I certainly did not agree with him in a lot of what he was saying, but it was respectful.

And it’s like reaching across the aisle. People need to listen to each other, and it’s just not happening anymore. And that’s a function of the prefrontal cortex. The modern Western diet is threatening our ability to communicate, to share ideas, and to keep people from feeling lonely.

Chris Kresser: Well, David, I really enjoyed this conversation, and I love this book. I think it’s such an important contribution to the conversation around health for all the reasons we’ve discussed, and especially in the introduction. That we both have done this work long enough to know that it’s not just about hammering more information into people’s heads. That’s the definition of insanity, right?

David Perlmutter: Direita.

Chris Kresser: It hasn’t worked. It’s not going to work ever. And so we need to find a different approach. And I particularly love the approach that you’re taking. I’m looking at it from a slightly different angle with the health coaching, but certainly we both zeroed in on the problem. And I think it takes a whole bunch of different ways of getting at it to make the change that we need to make. So thank you for writing this book. And can you tell everyone where they can find out more about it and pick up a copy?

David Perlmutter: Certo. Well, the site for the book is, as you might guess, BrainwashBook.com. It’s available at all the bookstores, the airport, wherever you want to find books. I’m really excited that the book was just published, and is now being published in 16 countries, 16 languages around the world, which is a great thing. Including, I will say, including Russia, Korea, Turkey, France, and Germany. Places, the more people that we can get on board with the idea that we can make better decisions that will help each and every one of us, but help us at large, as well, I think the better.

So I’m so excited about that. And Chris, thank you for everything you do. And you know what it’s like, I know what it’s like, that people say what you’re doing is outside the box. And I’ve always said that well and good, but our mission is not to get in the box, but rather make the box bigger so that it’s more inclusive of some of our ideas. And so thank you for staying in the batter’s box and also giving me the opportunity to spend time with you today.

Chris Kresser: Absolutely, David. And I enjoyed it, and I’m 100 percent with you on the need for, the dire need really, at this point, to be able to have, to respectfully disagree and have those conversations in [the] public forum. I think the health of our society and the world at large depends on that. So I couldn’t agree more that we need to do everything we can to get back to being able to do that as a people.

David Perlmutter: So true.

Chris Kresser: So thank you again. BrainwashBook.com. I highly recommend this book. Go out and pick up a copy. And I look forward to seeing you at Paleo f(x) in a few weeks.

David Perlmutter: Yeah, looking forward to it, my friend.

Chris Kresser: All right, take care.

David Perlmutter: Okay, bye for now.



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