Como seu estilo de vida afeta sua saúde e longevidade, com Max Lugavere

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Neste episódio, discutimos:

  • A jornada de Max em saúde e bem-estar
  • As muitas maneiras pelas quais o estilo de vida afeta sua saúde, bem-estar e longevidade
  • Como a exposição à luz afeta seu corpo e sua saúde
  • Os riscos para a saúde da poluição sonora
  • Como a poluição do ar afeta sua saúde e longevidade
  • Como descobrir mais sobre A vida do gênio

Mostrar notas:

Ei todo mundo. Bem-vindo a outro episódio da Revolution Health Radio. Sou Chris Kresser e, nesta semana, estou realmente empolgado em receber Max Lugavere como meu convidado. Max é cineasta, jornalista de saúde e ciência e autor de O jornal New York Times livro mais vendido Genius Foods: torne-se mais inteligente, mais feliz e mais produtivo enquanto protege seu cérebro por toda a vida, que foi publicado em oito idiomas. Ele é o diretor do filme Cabeça de Pão, o primeiro documentário de todos os tempos sobre prevenção de demência por meio de dieta e estilo de vida e também é o anfitrião do podcast de saúde número um do iTunes A vida do gênio.

Max aparece regularmente em O Dr. Oz Show, Rachael Ray show e Os doutores. Ele contribuiu para a Medscape, VICE, Fast Company, CNN e The Daily Beast e foi destaque em NBC Nightly News, a Hoje show e Jornal de Wall Street. Ele é um orador internacionalmente procurado e deu palestras no sul pelo sudoeste, a Academia de Ciências de Nova York, o Biohacker Summit em Estocolmo, Suécia e muitos outros. Estou ansioso para conversar com Max sobre seu próximo livro, A vida do gênio, onde ele explora a importância dos fatores de estilo de vida e comportamento além da dieta, contribuindo para a saúde, o bem-estar e longevidade. Então vamos mergulhar.

Chris Kresser: Max, é um prazer tê-lo no programa. Obrigado por se juntar a nós.

Max Lugavere: Obrigado Chris. Sou sua fã e já faz um tempo. Portanto, este é um verdadeiro deleite.

A jornada de Max para a saúde e o bem-estar

Chris Kresser: Vamos começar. Eu sempre gosto de ter um pouco da história de fundo. Como você se interessou por este mundo em que habitamos de saúde e bem-estar?

Max Lugavere: Sim, quero dizer, gosto de dizer às pessoas que sou jornalista de saúde e ciência. Tornei-me um pouco generalista no início de minha carreira. Eu trabalhava para uma rede de TV co-fundada por Al Gore e, embora ele seja uma figura política, a rede realmente tinha muito pouco a ver com sua política. E era mais como uma rede de notícias e informações para pessoas mais jovens. E assim, eu era uma das principais âncoras da rede, um dos principais jornalistas, e comparei meu tempo como tendo sido uma célula-tronco. Tipo, eu tenho que explorar o que quer que esteja sob a alçada dos meus interesses.

E, muitas vezes, isso incluía saúde, tecnologia e coisas assim. Mas não foi até 2011, [when] minha mãe ficou doente, e decidi canalizar todos os meus recursos e habilidades que havia adquirido trabalhando naquela rede para investigar por que isso teria acontecido a uma mulher em uma idade tão jovem. Então, minha mãe tinha 58 anos na época, era animada e jovem, e começou a exibir os primeiros sintomas do que seria diagnosticado como uma forma de demência. Ela tinha algo que, na verdade, levou alguns anos para obter um diagnóstico. Ela tinha algo chamado demência corporal de Lewy, que na verdade tem mais em comum com Mal de Parkinson.

Chris Kresser: Certo.

Max Lugavere: Para qualquer pessoa que esteja familiarizada com isso, é como ter Alzheimer [disease] e Parkinson [disease] ao mesmo tempo. E eu não tinha histórico familiar anterior de qualquer tipo de condição neurodegenerativa. Eu certamente poderia esperar que um membro da família desenvolvesse uma condição como essa em idade avançada, mas minha mãe não era velha, como mencionei. E assim, eu e minha família ficamos completamente desprevenidos, e foi traumático e perturbador. E o trauma de tudo isso foi agravado pelo fato de que, em todo consultório médico, experimentei o que vim chamar de “diagnosticados e adios”. Essencialmente, um médico mexeria com um medicamento que minha mãe usava ou prescrevia um novo e, finalmente, nos enviava o caminho. Mas nenhuma vez foi abordada a dieta ou o estilo de vida. E mesmo pesquisando no Google, acho que muitas pessoas, quando estão no lugar em que eu estava, recorrem ao Dr. Google para melhor ou para pior. E o que você acabará descobrindo é que essas condições são inevitáveis, incuráveis ​​e, virtualmente, não há nada que possa ser feito.

Mas o que eu fiz na época foi usar as habilidades que aprendi como investigador para tentar examinar a literatura primária para descobrir o que era a dieta ou o estilo de vida de minha mãe que poderia tê-la predisposto a desenvolver essa condição e, em Em conjunto com isso, o que pode ser feito para ajudar a impedir que isso aconteça comigo mesmo. E o otimismo que vi em termos do que estava disponível na literatura foi revelador, para dizer o mínimo.

E assim, isso realmente começou o que acabaria se tornando uma jornada de 10 anos, fazendo minha própria pesquisa, lendo estudo após estudo, mas também alcançando especialistas em todo o mundo, muitos dos quais criaram alguns dos artigos que realmente mostram nós quanta agência temos quando se trata de nossas dietas, estilos de vida e saúde do cérebro. E foi isso que levou a essa jornada. E é uma questão de que tipo de toxicidade ou toxicidade ambiental levou ao declínio da minha mãe, que é uma questão que ficará comigo pelo resto da minha vida. É apenas algo que eu nunca poderei descansar. E então, sim, é a base de todo o meu trabalho.

Chris Kresser: É tão interessante É um fio comum, seja uma experiência pessoal com a própria luta pela saúde ou a luta pela saúde de um amigo próximo ou membro da família que nos leve a este trabalho. Parece que a maioria das pessoas também não se interessa muito por saúde e bem-estar, a menos que algo assim aconteça. Ou talvez, se eles são um atleta tentando otimizar seu desempenho. Mas eles são, especialmente quando somos mais jovens, parece que muitas vezes é preciso algo muito pessoal assim para nos atrair.

Max Lugavere: Sim absolutamente. Quero dizer, desde que me lembro, estou interessado em nutrição e condicionamento físico em um nível bastante alto. Quero dizer, eu realmente comecei a faculdade antes da faculdade, mas percebi no meio da minha educação que eu também gostava de contar histórias e criatividade. E acabei mudando minha graduação para uma graduação dupla em cinema documentário e psicologia.

Mas, desde que me lembro, provavelmente da nona série, no ensino médio, fiquei realmente interessado em ciências da saúde e nutrição. E foi do ponto de vista da aptidão, suponho. Mas, na verdade, isso me levou a ser o substrato perfeito para abordar esse assunto quando minha mãe ficou doente. Como eu já tinha uma compreensão de um nível muito alto, eu admito, mas algumas noções básicas em termos de nutrição.

E quando digo básico, quero dizer, são coisas que a maioria das pessoas ainda nem entende. Mas isso me permitiu arregaçar as mangas e começar a trabalhar, e sim. Tive sorte por nunca ter sido pessoalmente afetado por nenhum problema de saúde grave. eu sei você lutou contra uma doença crônica, mas eu, sim, tive muita sorte. Mas eu amo minha mãe e, apenas, foi a coisa mais comovente vê-la declinar. E então, esse foi realmente o fogo sob o alvo proverbial que realmente me levou a me engajar nesse tópico de uma maneira mais formal.

Chris Kresser: Então, sim, vamos dizer, você teve um histórico interessante. Eu acho que a combinação de documentário e psicologia é ideal para explorar alguns desses tópicos. Porque você não pode resolver ou investigar nenhum desses problemas sem entender a psicologia humana. E, como cineasta, acho que você dirigiu Cabeça de Pão sobre prevenção de demência através de dieta e estilo de vida. E então, é claro, você é o anfitrião de A vida do gênio, que é o podcast de saúde número um do iTunes e também o título do seu próximo livro, que será lançado em 17 de março. Está certo?

Max Lugavere: Sim, A vida do gênio.

Se sua dieta é discada, seu próximo passo para melhorar sua saúde e bem-estar é abordar fatores prejudiciais ao estilo de vida. Confira este episódio do RHR para obter dicas práticas de Max Lugavere sobre como otimizar seu estilo de vida. #optimalhealth #healthylifestyle #chriskresser

As muitas maneiras que o estilo de vida afeta sua saúde, bem-estar e longevidade

Chris Kresser: Sim. Conte-nos um pouco sobre o que o levou a escrever este livro. Eu sei que você tem um livro anterior, Genius Foods. Foi um New York Times best-seller e muito bem sucedido. Então, como surgiu esse próximo projeto? Como, qual foi o ímpeto para este?

Max Lugavere: Sim, ótima pergunta. Então, eu acho, Genius Foods era o que eu considerava um manual de cuidados nutricionais para o cérebro humano. Mas, como você sabe, a nutrição é apenas uma parte da história. E você pode verificar todas as caixas nutricionais de acordo com as melhores evidências disponíveis. E se você não é praticar atividade física regular, se você não estiver recebendo luz solar adequada, se você não está se certificando de que seu níveis de vitamina D são ótimos, se você não estiver Dormindo bem, se você não encontrar uma maneira significativa lidar com o seu estresse, ou pelo menos para aumentar a resiliência ao estresse, você ainda estará travando uma batalha perdida.

E então, eu me propus a escrever A vida do gênio com a intenção de criar um guia de estilo de vida de 360 ​​graus. Então todo o pequenos hábitos simples que você pode integrar nas suas 24 horas que terão um impacto notável na maneira como se sente, mas também mover a agulha em termos de sua saúde a longo prazo, de acordo com o que atualmente entendemos ser verdade sobre circadiana biologia, sobre nossa co-dependência com a natureza, sobre alimentação com restrição de tempo e até nutrição. Eu me aprofundo em nutrição, tipo de recomendações nutricionais de alto nível no livro que são diferentes de Genius Life e que são mais calibrados para ajudar a obter a melhor composição corporal e saúde metabólica possíveis dos leitores.

Portanto, é mais sobre como construir e manter a massa magra e manter a força à medida que envelhecemose como poder comer alimentos de maneira a manter os níveis de fome sob controle. Hoje em dia, muitas pessoas estavam lendo estatísticas horríveis que estamos no caminho de nos tornar uma nação em que um em cada dois adultos é obeso. Não estou falando apenas de estar acima do peso.

Chris Kresser: Eu vi essa história. É simplesmente chocante. E um em cada quatro será severamente obeso. Não apenas obesos, severamente obesos. Tivemos que criar uma nova categoria para isso.

Max Lugavere: Sim, sim, eu literalmente li isso, tipo, 20 minutos antes de atender a ligação com você. Então eu acho não há dúvida de que estamos vivendo em um mundo que está fora de sincronia com as necessidades do nosso corpo. E eu chegaria ao ponto de dizer que o mundo se tornou tóxico de várias maneiras. E não é apenas que uma coisa esteja deslocada ou errada. É o acúmulo de todos os vários fatores, se estamos falando do suprimento tóxico de alimentos que agora está cheio de alimentos ultraprocessados, produtos refinados de grãose grãos industriais e óleos de sementes. Mas também é o fato de que o estresse crônico é galopante.

A maioria de nós, ou muitos de nós, devo dizer, não está dormindo adequadamente. Tempo de lazer, a atividade física está no nível mais baixo de todos os tempos. Portanto, acho que o acúmulo de todos esses fatores supera as defesas do corpo e predispõe a todos nós, na melhor das hipóteses, a mal-estar, mas, na pior, a doença e vida útil reduzida. E então, na verdade, quando comecei a escrever A vida do gênio, que comecei a escrever cerca de seis meses depois Genius Foods saiu, mencionei que minha mãe tinha uma forma de demência, que foi muito comovente.

Mas o que eu nunca teria esperado ocorreu no Dia do Trabalho de 2018. Minha mãe foi realmente diagnosticada com câncer de pâncreas. E no momento em que foi diagnosticado, como costuma ser o caso do câncer de pâncreas, já existia evidência de que havia se espalhado. Então, já estava no estágio quatro. E eles lhe deram uma janela de três a seis meses. E foram três meses, quase no dia seguinte, que ela foi diagnosticada que minha mãe faleceu. E era simplesmente horrível, doloroso, traumático e bárbaro. E realmente, o fato de que isso aconteceu durante o tempo em que escrevi o livro realmente me fez gostar de olhar o mundo de uma nova maneira.

Leia Também  Medos de coronavírus - proteja-se e melhore a imunidade com esses 10 métodos

Quero dizer, quais foram os fatores em jogo para a péssima saúde de minha mãe, que ela desenvolveu não um, mas duas das condições mais temidas da humanidade? E assim, esses são todos os tipos de perguntas que eu coloco e exploro no final A vida do gênio, desde o nosso relacionamento com a natureza até a luz, [to] estresse, dormir, comer de uma maneira que seja mais sobre tipo de saúde e longevidade em uma escala mais ampla, eu acho, do que Genius Foods era, que era realmente meio focado na prevenção da demência.

Chris Kresser: Estou na mesma página com você sobre a contribuição de fatores de estilo de vida não dietéticos. Enquanto faço esse trabalho, já faz mais de uma década e acho que, especialmente com a população de pacientes com quem trabalho, e talvez com as pessoas com quem você interage, muitos deles já estão pensando em nutrição, [and] eles estão fazendo um bom trabalho com sua dieta. Pode não ser perfeito, mas eles estão pelo menos 80% do caminho até lá. Mas eles podem não ser, podem ser uma espécie de cesto quando se trata de dormir ou controlar o estresse, sobrecarga ou exposição tóxica, várias coisas sobre as quais você e eu conversamos muito.

Então, eu acho que esses geralmente são o elefante na sala quando se trata de otimização da saúde ou mesmo de reversão, prevenção ou reversão de doenças crônicas. Então, com isso em mente, vamos nos aprofundar um pouco mais nas especificidades discutidas em seu livro, começando com a exposição à luz. E isso é algo sobre o qual meus ouvintes me ouviram falar muito. Mas por que você não compartilha um pouco de sua pesquisa sobre os efeitos da luz no cérebro e no corpo? E então, qual é a solução mais prática e fácil para as pessoas.

Como a exposição à luz afeta o corpo e a saúde

Max Lugavere: Sim, então acho que essa é uma área realmente emocionante para a ciência. E a história é que estamos apenas no primeiro capítulo do que está sendo chamado biologia circadiana, que é basicamente como nossa biologia responde a dicas em nosso ambiente que permitem que nossos genes saibam que horas são do dia. E de longe, o agendador de horas mais potente que nosso corpo usa para medir a hora do dia e, consequentemente, desencadear seus muitos processos pelos quais passará ao longo do dia é leve.

E assim, como um mestre em definir o tempo, acho que o ímpeto está em nós para garantir que fiquemos bem brilhantes, nem precisa ser tão brilhante, e vou explicar em breve, a luz em nossos olhos em algum momento da manhã. Idealmente, logo após acordar. Mas, geralmente, essa luz irá ancorar o relógio interno do seu corpo, o que afeta tudo, desde a sua capacidade de sentir-se energizado, concentrar-se, prestar atenção, estar no seu melhor cognitivo. Isso afeta o desempenho físico.

Sabemos que, por exemplo, força é algo que é influenciado por nossos ritmos circadianos. Afeta digestão. Você está digerindo da melhor maneira possível, o peristaltismo é mais acelerado durante o dia. Quero dizer, somos criaturas diurnas. Nosso objetivo é comer durante o dia e, quando a digestão ocorre, nossos mecanismos digestivos estão disparando em todos os cilindros. Afeta metabolismo. Sabemos que estamos preparados para utilizar e particionar combustíveis durante o dia. Estamos no nosso máximo sensível à insulina durante o dia. E o inverso disso, resistência à insulina, é a marca registrada da Diabetes tipo 2, com o qual muitas pessoas lutam. Mas também nosso circadiano, essa influência circadiana também afeta a segunda metade do dia.

Por isso, determina quando o hormônio do sono melatonina começará a ser secretado pela glândula pineal. E a melatonina é que muitos de nós pensamos puramente nesse contexto para nos ajudar a dormir. Mas, na verdade, a melatonina é um hormônio porteiro envolvido na autofagia, que é quando nossas células limpam a casa, e isso é importante para longevidade, [and] é importante para prevenção de câncer. E a secreção de melatonina é ditada de várias maneiras pelos nossos ritmos circadianos.

Portanto, o modo como funciona é que temos um pequeno grupo de proteínas sensoras de luz no olho, chamadas proteínas da melanopsina. E eu, na verdade, tive o privilégio de ir e entrevistar Satchin Panda no Instituto Salk, que está na equipe [and] quem descobriu essas proteínas. E essas proteínas são bastante insensíveis e não estão envolvidas na visão. E a insensibilidade deles é na verdade, é uma boa, é uma insensibilidade proposital, porque se fosse tão sensível que uma luz de vela ativasse essas proteínas, então nossos relógios circadianos seriam dessincronizados, como, realmente, luz de baixo nível. Felizmente, eles são realmente muito sensíveis, ao que parece, [light] isto é, a uma intensidade de cerca de 1.000 lux ou superior, que você pode obter facilmente expondo seus olhos apenas à luz do dia normal. Você não precisa estar exposto ao sol. Nem precisa ser tão ensolarado assim. Pode ser um dia totalmente nublado. Eu recebo muitas perguntas de pessoas que moram no norte, durante o inverno. Como eles fazem isso quando o sol é apagado a maior parte do dia? Bem, pode estar nublado. Você ainda está recebendo luz em uma intensidade que vai ancorar o ritmo circadiano do seu corpo.

E o que acontece então é que essas proteínas falam com uma pequena região dentro do hipotálamo chamada núcleo supraquiasmático, ou seja, seus ouvintes não precisam se lembrar disso. Mas acho que vale a pena saber onde está o cérebro, porque o hipotálamo controla alguns dos nossos mecanismos básicos que estão envolvidos na sobrevivência. Portanto, a taxa metabólica, nosso desejo de comer, de procriar, tudo isso é controlado naquela região do cérebro.

Então, escusado será dizer, é uma relação muito primordial que temos com a luz. E então funciona como um temporizador, onde em todo momento do dia seu corpo tem planos, essencialmente. E você pode fazer o que quiser, independentemente da hora do dia, mas é a questão de, quando, quando será o melhor? Então, sabemos que, ao comer alimentos, geralmente você deseja fazê-lo, como no meio do dia, quando fica meio que claro. Sabemos que é nesse momento que estamos mais sensíveis à insulina, especialmente se você planeja consumir alimentos ricos em carboidratos e coisas assim.

E então, isso, eu acho, é de importância crucial, como estar atento à luz que você está recebendo através dos seus olhos. Além disso, é importante saber que as pessoas têm uma sensibilidade variável à luz. E eu diria que a variação mais pronunciada ocorre em todo o espectro etário. Portanto, há um amarelecimento que ocorre nas lentes do olho. Isso significa que os adultos mais velhos terão muito menos sensibilidade à luz em termos da capacidade dessas proteínas sensoriais de luz serem ativadas essencialmente pela luz, como pessoas muito mais jovens. E assim, acho que muitos adultos mais velhos aceitam que dormir com baixa qualidade é apenas par para o curso do envelhecimento, quando, na verdade, acho que significa apenas que eles precisam passar mais tempo ao ar livre. O relacionamento com a luz se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos. E, à luz das estatísticas, sem trocadilhos, agora passamos cerca de 93% do nosso tempo em ambientes fechados. Acho que, no momento desta mensagem, não poderia ser um momento mais oportuno para divulgar essas informações.

E então, por mais fácil que pareça receber essa luz nos seus olhos na primeira metade do dia, um dos desafios centrais da vida moderna se tornou, assim, como manter a luz super brilhante e luz perturbadora circadiana dos nossos olhos, na segunda metade do dia, quando somos inundados com a luz de nossos smartphones ou TVs que parece estar ficando cada vez maior, e até iluminação indireta em lojas como farmácias ou supermercados, que podem facilmente chegar a 1.000 lux, que é uma medida da intensidade da luz necessária para desencadear essas proteínas da melanopsina. Então, quer dizer, se você está olhando para uma tela de TV grande e ela fica branca por qualquer motivo, ou se você faz um lanche tarde da noite no supermercado, está basicamente recebendo através de seus olhos uma luz em uma intensidade que é capaz de dizer ao seu cérebro que é dia, lançando completamente seu ritmo circadiano no abismo.

Chris Kresser: Sim.

Max Lugavere: E o que isso está essencialmente fazendo é, Chris, está fazendo com que todos vivamos em um estado perpétuo de jetlag. É por isso que a maioria de nós se sente tão ruim, eu acho. Ou é uma das razões pelas quais acho que a maioria de nós se sente tão deprimente nos dias de hoje.

Chris Kresser: Sim, acho que a poluição luminosa é uma das formas menos apreciadas, pelo menos no público em geral. Embora entre os pesquisadores, como você apontou, esteja muito bem estabelecido o quão prejudicial pode ser e a importância do relógio circadiano para regular praticamente todos os aspectos da função fisiológica. Porque controla cerca de 10% da expressão dos genes, e os genes realmente estão comandando o programa. Então é tão crítico. Qual é sua rotina pessoal com a luz e o controle da exposição à luz, tanto a luz natural quanto a artificial, à noite?

Como controlar a exposição à luz

Max Lugavere: Sim, então, durante o dia, quero dizer, o primeira coisa que faço quando acordo, abro todas as persianas do meu apartamento. Por isso, tenho sorte, pois moro em um local onde recebo boa luz natural, algo que intuitivamente, mesmo antes de conhecer essa pesquisa, eu sabia que era bom para mim quando estava realmente procurando Um lugar para viver. Então, quero dizer, me acomodei no apartamento em que moro agora, porque ele tem janelas grandes que permitem a entrada de luz natural na sala de estar. Então, eu posso passar uma boa parte da minha manhã relativamente perto da luz natural brilhante.

Se eu tiver que sair de casa logo de manhã, o que acho que muitas pessoas fazem para ir ao trabalho, gosto de dirigir para onde quer que eu vá, ou caminhar para onde quer que vá sem óculos de sol, que é algo que, novamente, antes de realmente mergulhar fundo nessa pesquisa, eu provavelmente usaria óculos de sol logo de manhã. E, portanto, é importante não usar óculos de sol durante esse tipo de momento crucial em que seu corpo está realmente começando a saber o que, ou seu cérebro, está começando a saber a que horas do dia é.

E então, geralmente, quanto mais tempo você poderia gastar fora, eu acho, melhor. O sol, os comprimentos de onda da luz que o sol emite em qualquer ponto do dia, eles variam. E então, eu acho que há valor em apenas estar fora com mais frequência do ponto de vista da biologia clara e circadiana. Não apenas de manhã. Mas parece que a quantidade proposta, a duração proposta na qual precisamos ser expostos para realmente desencadear essas proteínas é cerca de meia hora. Na segunda metade do dia, tento fazer o meu melhor para limitar minha exposição à luz brilhante, o que, reconhecidamente, pode ser muito difícil, especialmente quando você está sendo obrigado a cada momento a assistir ao último programa do seu dispositivo de streaming favorito, do qual também sou certamente culpado.

Mas, geralmente, o que faço é no meu apartamento, eu mantenho, me certifico de que todas as lâmpadas do meu apartamento estão muito quentes. E isso, para mim, é outra dessas dicas que parece bastante intuitiva, quase intuitiva demais para mencionar. Mas olho em outros apartamentos do meu complexo e você ficará surpreso com quantas pessoas têm essas lâmpadas realmente brilhantes, tipo, quase azuis. Como, quase, como, luz fluorescente de hospital.

Chris Kresser: Luz fluorescente, sim.

Max Lugavere: Sim, em suas casas. E isso simplesmente me surpreende, Chris.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Chris Kresser: Sim, estou com você.

Max Lugavere: Sim.

Chris Kresser: Eu não suporto ficar nessa luz. Você entra em um consultório médico ou em um prédio como um consultório. É que, tipo, eu me sinto como um vampiro ou algo assim.

Leia Também  Plano de Bill Gates para Vacinar o Mundo

Max Lugavere: Eu sei.

Chris Kresser: É uma luz brilhante.

Max Lugavere: E algumas pessoas realmente optam por ter luzes como essas em suas casas. É uma loucura para mim. Então, assim que me mudei para minha casa, troquei todas as lâmpadas e as comprei de forma muito barata, um pouco mais escura, mas brilhante o suficiente para poder ler e fazer todas as coisas que gostaria de fazer. meu apartamento. Mas um tom muito quente. Tipo, muito, muito laranja. Todos eles têm um brilho muito alaranjado. E eu também tenho muitas lâmpadas no meu apartamento. Então, eu não sou um grande fã de iluminação superior. eu acho que iluminação ao nível dos olhos faz mais sentido de um ponto de vista ancestral.

A luz mais brilhante a que um caçador-coletor teria acesso seria uma fogueira de acampamento, que emite novamente um brilho muito quente ao nível dos olhos. Então, eu uso predominantemente minhas lâmpadas à noite. E então, é claro, eu tento limitar meu uso da tecnologia. Mas então, quando estou trabalhando de madrugada, Faço uso de óculos de bloqueio de luz azul de cor âmbar, que, para todos os truques que existem nesse tipo de saúde e bem-estar de risco biológico mundo, eu acho que, tipo, óculos de bloqueio de cor âmbar valem o dinheiro.

E então, eu uso esses. Houve uma pesquisa que descobriu que, usando-os por uma ou duas horas antes de dormir, você é capaz de mitigar parte da supressão da melatonina induzida pela luz azul que ocorre. Portanto, em qualquer lugar em até 60% é o aumento da secreção de melatonina, na verdade, ocorre um aumento de 60%, onde, caso contrário, diminuiria quando exposto à luz azul brilhante.

Então, sim, esses são todos os tipos de alto nível, e então eu também mantenho meu quarto muito escuro. Porque existem alguns estudos que nos mostram que, mesmo com intensidade de luz muito baixa, essa luz ainda é capaz de entrar pelas pálpebras e afetar a função cognitiva do dia seguinte.

Chris Kresser: Sim.

Max Lugavere: Então, colei praticamente todas as fontes de luz no meu quarto. O despertador sempre piscando e tudo mais.

Chris Kresser: Sim, sim, eu até Normalmente, uso máscara de dormir quando viajo quando não tenho controle sobre o meio ambiente. E, inicialmente, não era super confortável dormir com um, mas eu me treinei para fazê-lo agora. E percebo uma diferença quando não a uso, com certeza. Então, estamos conversando sobre poluição luminosa. Há outro tipo de poluição que se tornou cada vez mais comum no mundo moderno, que é poluição sonora.

E isso provavelmente é ainda menos compreendido do que os efeitos da poluição luminosa. Mas você mencionou um estudo interessante no livro sobre como o ruído pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2. Cada aumento de 10 decibéis no ruído do tráfego aumentava o risco em 14%, o que não é insignificante. Então conte-nos um pouco mais sobre isso. E então, existem medidas que você recomenda que as pessoas tomem para reduzir a exposição à poluição sonora?

Os riscos para a saúde da poluição sonora

Max Lugavere: Sim, estou tão feliz que você trouxe isso à tona. Quero dizer, essa foi uma pequena seção do livro que eu não pude deixar de lado por causa da minha experiência pessoal em morar na cidade de Nova York.

Chris Kresser: Certo.

Max Lugavere: Sim.

Chris Kresser: Capital de poluição sonora do mundo, ou um deles.

Max Lugavere: Sim, com certeza. Quero dizer, o problema da poluição sonora é que somos incapazes, nosso senso de audição é o único sentido que não podemos conscientemente desengatar, certo? Portanto, sem o seu consentimento, você pode estar ao lado da estrada e um caminhão pode passar e estimular a resposta de luta ou fuga do seu corpo. Quero dizer, sem o seu consentimento. E isso tem vários efeitos fisiológicos no corpo. Quero dizer, é uma cascata que realmente queria nos colocar fora de perigo como caçador-coletor. Hoje, porém, no contexto da poluição sonora crônica, quero dizer, isso pode levar a problemas de saúde. Quero dizer, agora existem todos esses estudos, mostrando-nos que poluição sonora crônica pode aumentar [the] risco de doença cardíaca, de diabetes tipo 2. E sim, quero dizer, acho que é importante contextualizar o que o ruído faz ao corpo. Quero dizer, como caçador-coletor, o som mais alto, um som alto que você pode ouvir, como o rugido de um leão, pode indicar perigo iminente.

E assim, pelo fato de estarmos cronicamente inundados pelo barulho do trânsito e coisas do gênero, não acho que isso esteja fazendo coisas boas à nossa saúde e, certamente, não me senti melhor quando estava morando em New York e eu fomos cronicamente expostos à poluição sonora. Também aborrecimento de ruído. Existe um termo real usado na literatura médica sobre estar próximo, morar perto de um local onde há incômodo regular com ruídos, como um aeroporto, por exemplo, também pode ter efeitos desastrosos na saúde e na função cognitiva para pessoas mais jovens. E eu detalho isso no livro.

Como controlar a exposição à poluição sonora

Max Lugavere: Então, eu acho que algumas dicas realmente úteis, se você tiver acesso a um máquina de ruído branco. Veja, o ruído branco é o tipo de coisa que, por ser tão consistente, podemos realmente nos acostumar com isso. E assim, o ruído branco não conta realmente como fonte de poluição sonora e, de fato, pode apagar o aborrecimento do ruído. Ele pode apagar esses picos em qualquer que seja o som; se é o seu radiador que está tilintando e estridente a noite toda, acho que um gerador de ruído branco ou, tipo, um ventilador ou até um ar condicionado pode ser muito útil. Eu sou um grande fã de fones de ouvido com cancelamento de ruído, que eu acho que pode ser útil com a ressalva de que usá-los não é isenta de riscos em uma cidade grande, porque você pode não ouvir algo que possa merecer sua atenção.

Mas é eficaz em termos de ajudar a reduzir esse tipo de exposição ao ruído. Melhor isolamento da sua casa é outra rota, para, à prova de som, sua casa, que pode ser uma faca de dois gumes, porque na verdade, em outros lugares A vida do gênio, Falo sobre o fato de que, em geral, nossas casas e nossos edifícios estão ficando mais isolados, e isso nos leva a ser expostos a maiores níveis de poluição do ar em ambientes fechados. Portanto, esses são todos os tipos de coisas que você precisa conhecer.

Mas acho que o mais importante é apenas o conhecimento de que o ruído não é um fenômeno benigno e que o ruído, quer você queira ou não, pode afetar sua biologia e, quando exposto regularmente a esse tipo de poluição sonora, esse pode ter efeitos negativos para a saúde.

Chris Kresser: Sim, sou super sensível ao ruído e ao aborrecimento. Eu amo esse termo. Eu não estava familiarizado com isso. Definitivamente se aplica. E eu sempre me maravilhava com as pessoas que conseguem adormecer, por exemplo, com a TV ligada ao fundo, ou o rádio ligado ao fundo, ou apenas com algum tipo de conversa em andamento acontecendo ao fundo. Porque isso é como unhas no quadro para mim. But, I mean, that strikes me as another aspect of the modern lifestyle that’s totally out of sync, because that constant noise, as you pointed out, is probably triggering a fight-or-flight response, at least on some level. Because from an evolutionary perspective, loud noises or noises that are not consistent in their tone would have triggered an alarm response just from a survival perspective, right?

Max Lugavere: Yes.

Chris Kresser: If you have some kind of noise in your peripheral awareness, you’re going to be like, wait, what’s that? Is that a friend or foe? And I love that you included that in the book because I think a lot of people aren’t really considering the impact [of] noise.

Max Lugavere: Yeah, one of the concepts that I advanced in the book that I’m super excited to sort of bring into the spotlight is this notion of allostatic load, which I’m sure you’re familiar with the concept. But, essentially, we all have a limited capacity of stressors that we can deal with at any given time, before our body essentially just throws up its hands and we experience the phenomenon known as burnout. In the medical literature, it’s sometimes referred to as allostatic overload. Things that we, lifestyle modalities that we know are good for us, like exercise, like saunas. So the use of saunas or cold water immersion, or even intermittent fasting. I mean, these are all good for us in part because they’re mild stressors on the body.

And these are, this is like the type of stress that I think we would both agree is a good type of stress. But if you’re living in a constant state of fight or flight, you have stress in your professional or personal life that you’re not dealing with, you’re exposed chronically to noise pollution or light pollution on a regular basis, you’re already functioning in a place where your allostatic cup, so to speak, is already half full. And then, you throw in any additional stressors and caffeine and sleeplessness, and you’re just going to hit that tipping point where your allostatic load becomes overload. And so, I think it’s really worthwhile to look at all the places in your life where you’re, where you have stimuli that may be stressful, but it’s not, like, the good kind of stress. It’s stress without your consent.

And noise pollution I would definitely put in that category. And I would do everything in my power to get rid of it, to cater to it, because then you’re beginning every day with an empty glass and you can throw in things like caffeine, if you choose caffeine from coffee, or high-intensity exercise, or intermittent fasting. The problem is, I think sometimes with people [who] don’t respond to these kinds of lifestyle modalities, that all of us in the wellness world are talking about these days, if they don’t respond favorably, it’s probably because they, they’ve just got too much, like, going on in their lives.

If you’re chronically stressed and you’re chronically exposed to road noise and things like that, and then you’re underslept, you’re not dealing with stress, and then you throw in caffeine, which, I mean, if you go to my Instagram, you’ll see I’m a fan of coffee. But for the wrong person, some of these can actually be disastrous. Because they just, they cause the cup to overflow. So I think it’s important to, in the acknowledgment that there is no one-size-fits-all diet or lifestyle for optimal health, you’ve really got to uproot the stress, the sources of chronic stress in your life. And yeah, I would definitely put noise pollution in that category.

Another source of stress that I talk about in the book is, I mean, even simple aspects of our environment that you wouldn’t necessarily, you wouldn’t necessarily think about, there was this really great study that came out that found that people sitting on wobbly furniture, it started to paint their worldview in a way that was less peachy. They began to favor traits that were less stable in terms of relationships. When they were looking at celebrity couples, it was, like, this very interesting controlled study where they took people and they put them in either stable furniture or wobbly furniture. And they found that just the environment in which a person is sitting can actually affect the way that you see the world. And so, those are all the kinds of things that I implore readers to think about and become cognizant of.

How Air Pollution Affects Your Health and Longevity

Chris Kresser: Let’s continue on this theme. We talked about light pollution, noise pollution. Let’s talk a little bit about air pollution because this is something my listeners and readers are very familiar with if they’ve followed me for some time. Because I’ve talked a lot about biotoxin and mold-related illness, and I’ve been treating that in patients for many years. There’s a growing body of evidence suggesting that both outdoor air pollution in an urban environment and indoor air pollution can contribute to everything from diabetes to autoimmune disease to neurological and cognitive issues. And you mentioned both in your book. So let’s dive into that a little bit.

Leia Também  Remédios homeopáticos para febre do vale

Max Lugavere: Yeah, I mean, so many people live with exposure to polluted air. And the kind of pollution that I talk about in The Genius Life is primarily fine particulate matter pollution, [or] Pm2.5 for short, which is basically the most dangerous type of airborne particles. Those measuring 2.5 micrometers or smaller. And what they found is that these particles, when we inhale them, they’re able, actually, not only to enter circulation, but they’re also able to pierce the blood-brain barrier. And they’ve found that in heavily polluted parts of the world, you can see evidence of these particles in the brains of young people. And that when they’re there, they stimulate changes that are, that you would more frequently see in much older people. Changes that are more indicative of, like, accelerated brain aging, like the appearance of amyloid plaques. Which amyloid is not necessarily a bad thing, but it is implicated in Alzheimer’s disease because it forms the backbone of the plaques that aggregate and clump and are present in the brain.

And the latest thinking on amyloid is that it’s not necessarily the causative player, but it’s there at the scene of the crime. And it’s there to sort of reduce, perhaps, the consequences of proinflammatory insults. They’re doing a lot of this research over at Harvard and they find that it could be viral for some people. But what they found is that Pm2.5 has actually been shown to not only cause blood-brain barrier dysfunction, but to promote the appearance of amyloid plaque and these tangled tau proteins way earlier than you would typically expect to see them in the brains of humans.

So, I mean, that right there is super unsettling. And then, at the other end of the age spectrum, there was a really great review of the environmental factors that play into Alzheimer’s risk. And it posited that 20 percent of Alzheimer’s cases alone may be owed to regular exposure to air pollution. Another study that occurred across 48 states found that high exposure to air pollutants increase the risk of cognitive decline in women by 81 percent and Alzheimer’s disease specifically by 92 percent. So, I mean, air pollution is playing a major, I think, role here. Exposure to high levels of air pollution can affect heart rate variability, which is an important marker of cardiovascular health, which we know the brain relies on. It can create inflammation and things like that.

Reducing Your Exposure to Air Pollution

Chris Kresser: Yeah, and I mean, I’m sure you saw this last year. There was a study, a pretty big study, [of] 103,000 births. In pregnant women, they found an association between exposure to air pollution and autism spectrum disorders, which, of course, is, all the caveats apply with an association. We can’t prove [a] causal relationship, but there are a lot of plausible mechanisms that could explain that. então [it’s] definitivamente [a] growing problem. And, unfortunately, as is often the case with these things, it’s a problem [that] tends to disproportionately affect people of disadvantaged socioeconomic circumstances. But what are some of the steps that you recommend in your book and otherwise for reducing exposure to both outdoor and indoor air pollution or at least mitigating exposure when you can’t reduce it? Some people aren’t able to actually reduce their exposure.

Max Lugavere: Right. I mean, if you live in New York City, it’s very hard.

Chris Kresser: Or Shanghai.

Max Lugavere: Or Shanghai, yeah.

Chris Kresser: Yeah.

Max Lugavere: Yeah. So I’m very sympathetic to people who don’t have a choice. And so, yes, I provide tips in the book. But at a very high level, the best ways to detox, I call it the three Ps of detoxification, is:

  1. Pee
  2. Poop
  3. Perspiration

When you pee, you excrete a significant proportion of certain types of pollutants through your pee. That’s why it’s always great to make sure that you’re well hydrated and that you’re peeing clear or light yellow at the darkest. As they say, the solution to pollution is dilution.

So making sure that you’re drinking ample fluids. Making sure that you’re eating a diet that’s rich in healthy produce. Fibrous, dark, leafy greens, cruciferous vegetables, and things like that. We want to support gut bacteria, certain species of which have been shown to actually block intestinal uptake of certain heavy metals, which are now ubiquitous in the environment. And other toxic compounds are released into our gut after absorption, and we poop them out. então making sure that you’re consuming lots and lots of fiber, I think, is a reasonable recommendation. Including veggies at every meal. And it’s just one of the many, many benefits of consuming plants.

Chris Kresser: Don’t tell Paul Saladino.

Max Lugavere: Yeah. No, I know. I’m not a fan of the carnivore movement for most people. I think it can do [well for] some people, primarily people with autoimmune conditions or inflammatory conditions, as a therapeutic diet. But, for most people, I think that you’re going to be far better off with vegetables. I mean, there are cruciferous vegetables, which Paul actually is not a fan at all of sulforaphane, but actually, sulforaphane has been shown directly to help activate the liver’s phase II detox enzymes, which help you literally excrete environmental toxins.

Chris Kresser: Yeah, and that wasn’t a dig against Paul. I think he’s a very thoughtful, intelligent guy and is approaching this with much more rigor than many others in the movement. And I have a lot of respect for what he’s doing.

Max Lugavere: Yeah, same.

Chris Kresser: You and I are on the same page with this where we recognize the potential therapeutic benefits of it in the short term and possibly even the long term. But that the risk here is that diet is so trendy. When low-carb came along, which is, I believe, also a therapeutic tool that’s not a general all-purpose diet for everybody. Inevitably, people start to think if it worked for someone else for their problem, it must work for me, or [it] must just be something that’s good to do. And I even see that happening with [the] carnivore [diet] now. People are going on it with, for really no reason other than they hear a lot of other people talking about it and getting great results. That’s concerning to me.

Max Lugavere: Yeah, and I echo that. I’m a big Paul Saladino fan. I think he’s a brilliant guy. But we disagree when it comes to the necessity of produce.

Chris Kresser: Which is healthy and productive.

Max Lugavere: Yeah.

Chris Kresser: I’ve said this often, I’m a huge advocate for disagreement.

Max Lugavere: Yes.

Chris Kresser: And healthy, respectful dialogue around that disagreement. I wish we had more of it in more areas of health. Paul had me on his show, and I’m going to have him on my show. We had a very respectful discussion where we agreed about some things and disagreed about other things. And I think people benefit from that. I wish there was more of that in this domain that we inhabit.

Max Lugavere: Yeah, couldn’t agree more. Yeah. So, I mean, I think the, making sure that you’re, if you live in one of these polluted areas, just making sure that you are. I think the harm of air pollution [is] probably pretty contingent on a person’s overall nutritional status and everything else that they’re doing to detox. For somebody who’s eating a diet that incorporates lots of fruits, vegetables, properly raised meats, eggs, [and] things like that, and a micronutrient-rich diet, and they’re also exercising, they’re sweating regularly, they’re sleeping, then I think that the pollution is going to have a, probably a much different effect. But it can, obviously, or I shouldn’t say obviously, but I could, my assumption would be that it would magnify the effects of [a] less optimal diet for sure.

Chris Kresser: I would agree with that 100 percent. I’m also a fan of air filters. I mean, if you live in China, for example, in an urban area, you almost certainly have several air filters because there’s no way of living there and not being exposed to huge amounts of particulate matter, air pollution. It’s not a panacea, or they’re not a panacea, but I think they can be helpful in mitigating the exposure that can’t be avoided.

Max Lugavere: Yeah, I agree with that. I mean, I think having an air purifier. I use a reverse osmosis water filter. I don’t drink my water from the tap. I also have plants in my apartment, which there was a really great book written, [and] I forget the author’s name, but he was a NASA research scientist; I think it was Wolverton. About, basically, he ranked all the plants that have the potential to effectively and efficiently clean the air in your personal breathing zone, as he defined it, of a few feet around you. And so, I actually give readers the top 10 most effective plants in my book.

Chris Kresser: Cool. That’s interesting.

Max Lugavere: Yeah.

Chris Kresser: Any highlights that you remember, which ones are more effective than others?

Max Lugavere: Well, the snake plant is a great plant. o rubber plant is also great. Some of these plants are, actually, you have to, if you have pets, you really want to look and make sure whether or not they are potentially toxic to pets. Because some can be. But if you don’t have any pets, then there’s zero harm in having them in your house. But the snake plant, the rubber plant, there were a few others. o areca palm, a lady palm. There’s a few, and they do, some of them are great at cleaning out formaldehyde, which is used to create wood products that many of our homes have. Various chemical vapors and things like that. So, yeah, it’s important to have plants. And then there’s also the stress-mitigating role of plants.

Chris Kresser: Certo.

Max Lugavere: Which is looking at green things.

Chris Kresser: Yeah, that’s been well established now.

Max Lugavere: Yeah.

How to Find out More about The Genius Life

Chris Kresser: Well, Max, it’s been a pleasure to have you on the show. Where can people learn more about your work and your book?

Max Lugavere: Yeah, so, I mean, the book can be found at GeniusLifeBook.com, and we’ve got some great bonuses for people that preorder. But generally, the book is available wherever you buy books. And then, I’m very active on Instagram. So you can come and find me at @MaxLugavere, L-u-g-a-v-e-r-e.

Chris Kresser: Great. Well, thanks again, Max. It’s been a pleasure. Excited about your book. I think addressing these lifestyle issues is really the next step, in my mind. I think a lot of people are, fortunately, considering nutrition, at least, certainly, we have a ways to go for talking about the general population, but in the audience of people who are listening to these kinds of podcasts, I think many folks have nutrition. Like I said before, maybe not 100 percent dialed in, but pretty well dialed in. And they could get even more improvement.

Instead of trying to take that 80 or 90 percent to 100 percent with diet, they could get more improvement by focusing on other areas that have been previously neglected. At least that’s what I see in my patients. So I’m super happy to see you addressing that in your book. And I would definitely recommend [that] everybody go pick up a copy and check that out. And, Max, let’s stay in touch and do this again.

Max Lugavere: Sounds good, Chris. Thank you so much for having me on.

Chris Kresser: All right. Take care.



cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Voltar ao topo