Determinar se você precisa de uma desintoxicação digital e como fazê-lo em 3 etapas

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Algumas das melhores partes de nossas vidas modernas giram em torno da tecnologia – mas, é claro, há um limite para o que ela pode (e deve) fazer por nós. Quando se torna uma muleta ou uma obsessão, a tecnologia se torna um problema. Se você está insatisfeito com o seu relacionamento com a tecnologia, uma desintoxicação digital pode estar em ordem.

Sou um dos principais defensores da saúde ancestral: adotar uma dieta e um estilo de vida próximos aos de nossos ancestrais, alinhados à nossa biologia e genética. No entanto, não estou sugerindo que evitemos todos os aspectos da vida moderna e certamente não estou defendendo um estilo de vida livre de tecnologia. (Não acho que poderíamos deixar completamente a tecnologia para trás, mesmo que quiséssemos!) Mas acho que há uma oportunidade para cada um de nós avaliar a maneira como interagimos com a tecnologia e adotar uma abordagem mais equilibrada. Deve ser uma ferramenta que facilita sua vida, não uma obrigação que está constantemente atraindo sua atenção. Uma desintoxicação digital é uma ótima maneira de cortar o cordão (temporariamente, pelo menos), dando a você espaço para respirar para estabelecer um relacionamento mais saudável com a tecnologia. Veja como fazer uma desintoxicação digital (e por que vale a pena fazê-lo).

Você tem um relacionamento saudável e equilibrado com a tecnologia? Você tem certeza? Se você precisar de uma pausa, tente cortar temporariamente o cordão com uma desintoxicação digital. Confira este artigo para descobrir como você pode se desconectar. #healthylifestyle #chriskresser

O que é uma desintoxicação digital?

Uma desintoxicação digital é uma oportunidade para você desenvolver um relacionamento mais saudável com a tecnologia. Envolve tirar uma folga da tecnologia e, em vez disso, dar toda a atenção ao mundo ao seu redor.

Normalmente, eu recomendaria tirar pelo menos cinco dias consecutivos de folga, se possível – mas, agora mais do que nunca, é importante se adaptar ao que suas circunstâncias específicas permitirão. O prazo e as regras da sua desintoxicação digital são com você (você encontrará diretrizes mais específicas mais adiante neste artigo). Algumas pessoas ficam longe das telas por toda a duração da desintoxicação, enquanto outras podem optar por ações como procurar orientações ou verificar o clima. Realmente depende das suas necessidades e nível de conforto. Se você sentir vontade qualquer o uso de tecnologia seria uma tentação muito grande para interromper a desintoxicação; é melhor evitar as telas por completo.

Pessoalmente, retiro cerca de 10 dias da rede a cada ano em que me afasto da tecnologia. Faço um plano antecipado de como vou gastar meu tempo longe das telas – geralmente meditando, registrando em diário e participando de muitas atividades físicas. Permito-me usar mapas / direções, verificar previsões do tempo etc., especialmente se eu combinar minha desintoxicação com férias. Cada vez que tomo uma desintoxicação digital, volto me sentindo rejuvenescida e cheia de novas perspectivas e insights. É uma experiência fantástica – espero que todos possam dedicar tempo.

Como você pode dizer que é hora de uma desintoxicação

A tecnologia é uma parte tão integral de nossas vidas que pode ser difícil dizer se você tem um relacionamento positivo ou negativo. Afinal, se você trabalha em um escritório ou em uma grande empresa, provavelmente está interagindo com a tecnologia a maior parte do dia (principalmente se estiver trabalhando em casa). Pode até ser que você não tenha escolha a não ser confiar muito nela para concluir seu trabalho. Então, como você pode saber se o seu uso da tecnologia é problemático ou se você se tornou excessivamente dependente? Comece fazendo essas perguntas a si mesmo, mas considere-as à luz do seu tempo pessoal – não apenas da sua vida profissional:

  • Você tem dificuldade em manter o foco e prestar atenção nas tarefas?
  • Você costuma ter problemas para ouvir quando alguém está falando diretamente com você?
  • Você luta para organizar suas tarefas e atividades?
  • Você tenta evitar ou não gostar de se envolver em tarefas que exijam atenção constante e esforço mental?
  • Você se distrai com facilidade e frequência por estímulos estranhos, como e-mails recebidos ou mensagens de texto?

Se você respondeu “sim” a três ou mais perguntas, é hora de uma desintoxicação digital.

Nossas vidas modernas são governadas pela distração. Somos bombardeados com e-mails, notificações e outras demandas em nosso horário todos os dias. Mesmo em momentos de tranquilidade, a tentação de pegar o telefone e percorrer as mídias sociais ou acompanhar as últimas notícias está ao seu alcance – literalmente. O resultado dessa hiperconectividade é uma cultura inteira – composta por pessoas de todas as idades e todas as esferas da vida – cada vez mais distraída e incapaz de se concentrar.

Pense nisso: quando foi a última vez que você foi um dia inteiro sem tocar no telefone ou no teclado do computador, verificar as últimas notícias, seus textos ou e-mails ou mídias sociais? E se uma hora inteira? E, nessa questão, quando foi a última vez que você passou mais de uma hora pensando criativamente em algo, talvez imaginando o que gostaria de realizar ou alcançar ou como poderia atingir uma meta, sem ter o foco interrompido por interrupções? Uma desintoxicação digital oferece essa oportunidade.

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Nossa mudança de relacionamento com a tecnologia em face do COVID-19

A pandemia do COVID-19 criou um novo normal para todos nós. Empresas e escolas estão fechadas, eventos são cancelados e muitas das atividades que nos dariam a chance de nos conectar pessoalmente não são mais uma opção. Isso, juntamente com o desejo de manter-se atualizado sobre as últimas notícias, significa que muitos de nós estão envolvidos com a tecnologia mais do que nunca. Embora suas circunstâncias possam não permitir que você agende uma desintoxicação digital completa, agora é o momento perfeito para aprender a adotar uma abordagem mais consciente do uso da tecnologia e encontrar até pequenos momentos para desconectar.

Momentos livres de tecnologia oferecem oportunidades para tranquilidade e solidão, para que você possa processar as coisas sem se sentir sobrecarregado. São chances de brincadeira e devaneio (dos quais todos precisamos mais agora) e oferecem o espaço necessário para você realmente avaliar se você tem ou não um relacionamento benéfico com a mídia social e as notícias.

Convido você a pegar as informações deste artigo e adaptá-las ao seu próprio cronograma e necessidades. É crucial que todos desenvolvamos estratégias para lidar com nossa realidade em mudança – de fato, isso pode nos ajudar a encontrar oportunidades de prosperar, independentemente das circunstâncias. Para mais estratégias para ajudá-lo a se adaptar ao seu novo normal, confira meu webinar: “ADAPTANDO: Criando Saúde e Alegria Diante da Incerteza e Desafio”.

Quando a tecnologia se torna um problema

“A qualidade de nossas vidas é determinada pelo foco de nossa atenção.” – Cheri Huber, autora e professora de meditação

A atenção é um dos nossos recursos mais preciosos e, atualmente, está sob ataque constante:

  • Os americanos verificam seus smartphones em média 52 vezes por dia, mais frequentemente do que nunca. (1)
  • Estudantes universitários passam quase nove horas por dia em seus telefones. 2)
  • Aos 21 anos, o jogador médio passará 10.000 horas jogando atrás de uma tela. (3, 4)

Se você deseja estatísticas sobre seu próprio uso da tecnologia, tente baixar um aplicativo como RescueTime, Moment no iOS ou Space for Android e iOS (anteriormente conhecido como BreakFree). Esses aplicativos, além dos aplicativos incorporados de “tempo de tela” que acompanham a maioria dos telefones celulares de hoje, acompanham quanto tempo você gasta com tecnologia e os resultados podem ser surpreendentes.

Atenção fragmentada e distraída significa que não somos capazes de filtrar o barulho do dia-a-dia e focar no que é realmente importante – e, como Cheri Huber disse na citação acima, o que escolhemos focar define a qualidade da nossa vida diária.

Estamos preparados para responder a distrações. Pense nisso: nossos ancestrais caçadores-coletores tiveram que mudar o foco instantaneamente para sobreviver em um ambiente repleto de perigos mortais, de predadores, inimigos e desastres naturais. A distração os mantinha vigilantes e alertas às ameaças de todos os setores.

Agora, porém, essa distração pode funcionar contra nós, em nossas vidas pessoais e profissionais. Muitas pessoas acham difícil manter a atenção, mesmo quando querem, enquanto outras podem experimentar um vício em tecnologia que requer um esforço sério e ajuda profissional para superar. Mesmo que o seu uso da tecnologia não chegue ao nível de um vício, manter um estado constante de distração pode ter um efeito prejudicial à sua saúde:

  • O aumento do uso de smartphones está associado a ansiedade e depressão. (5)
  • A exposição à luz azul artificial que as telas emitem interrompe o ritmo circadiano natural do corpo e pode levar a privação de sono. (6, 7, 8)
  • O uso prolongado da Internet está associado a comportamento sedentário aumentado– e todos os efeitos negativos à saúde, além de ficar sentado demais. (9)
  • Isolamento social está associado ao uso excessivo da Internet. (10)
  • O uso da tecnologia geralmente nos mantém em ambientes fechados em ambientes construídos – o que potencialmente significa mais exposição a ar de baixa qualidade ou biotoxinas como mofo.
  • A conexão constante ao Wi-Fi significa mais exposição à radiação do campo eletromagnético (EMF), que, embora a pesquisa ainda não esteja concluída, é classificada como “possível carcinógeno humano. ” 11)
  • Estamos sendo expostos a novas e cada vez mais poderosas tecnologias como 5G,cujos perigos são desconhecidos. (12)
  • Estamos vivendo em uma era de Produtos “inteligentes”– além dos nossos telefones. Carros, eletrodomésticos, casas, escolas, empresas e locais de trabalho estão cada vez mais conectados, mas toda essa conectividade (e as telas adicionais que o acompanham) é necessária, ou isso apenas nos torna mais dependentes da tecnologia (e mais vulneráveis) ser hackeado)?

O uso de tecnologia entre crianças e adolescentes é particularmente problemático

As crianças são especialmente suscetíveis ao uso excessivo de tecnologia e aos efeitos negativos que a acompanham. Nos Estados Unidos, crianças menores de 2 anos passam em média 42 minutos por dia com telas, e crianças de 2 a 4 anos passam duas horas e 40 minutos em telas. (13) Entre os adolescentes (crianças de 8 a 12 anos), esse número salta para quase cinco horas por dia; para adolescentes de até 18 anos, são quase sete anos e meio. (14)

Isso é especialmente perturbador quando você considera:

  • A privação do sono em crianças e adolescentes é um grande problema, e o uso noturno da tecnologia está associado a um sono de baixa qualidade e menor duração do sono entre os jovens. (15)
  • Bebês, crianças pequenas e jovens são potencialmente mais suscetíveis à radiação de campos eletromagnéticos, pois o alto conteúdo de água dos tecidos e a fina pele e ossos podem concentrar seus efeitos negativos. (16, 17)
  • Crianças em idade pré-escolar com maior uso de tela mostraram desenvolvimento cerebral prejudicado em comparação com aquelas com menos uso. (18)

A Academia Americana de Pediatria tem uma lista muito útil de dicas para reduzir o uso da tela e da mídia para seus filhos – na verdade, eles recomendam evitá-lo inteiramente em crianças com menos de 2 anos de idade, com exceção dos bate-papos por vídeo.

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Manter nossos filhos longe das telas o máximo possível pode ser difícil, considerando nossas vidas ocupadas e nossos próprios hábitos de tela. A maioria das famílias inclui dois pais que trabalham e as telas podem ser convenientes quando você está lutando para ficar de olho nas crianças enquanto gerencia um milhão de outras obrigações. O fechamento das escolas também os tornou mais necessários, pois os alunos recorrem às aulas on-line e ao eLearning. Entendo isso completamente, mas também estou ciente dos possíveis danos que a exposição à tela pode causar no desenvolvimento de cérebros. Nossos filhos merecem a chance de crescer sem os efeitos negativos que a exposição na tela pode causar, e agendar uma desintoxicação digital regular que inclua toda a sua família pode ajudar crianças e jovens a aprenderem melhores hábitos em relação à tecnologia.

O uso excessivo de tecnologia é um problema comum e pode ser um hábito difícil de quebrar. Mas, com o apoio de um técnico de saúde que entende mudança de comportamento e motivação, certamente está ao seu alcance.

Os treinadores de saúde ajudam seus clientes a enfrentar os desafios que podem impedir a mudança de comportamento bem-sucedida. Eles ganham a vida ajudando outras pessoas a atingirem suas metas de saúde e a fazer mudanças duradouras e saudáveis. Para saber mais sobre o que os treinadores de saúde fazem e como se tornar um, visite o Programa de Treinamento de Treinadores em Saúde da ADAPT.

Como fazer uma desintoxicação digital em três etapas

Como mencionei, você tem flexibilidade no planejamento da sua desintoxicação digital, mas aqui estão algumas etapas para você começar.

Etapa 1: defina sua linha do tempo e suas regras

É importante definir regras e prazos antes de iniciar a desintoxicação, incluindo quem (além de você) estará participando e onde você estará enquanto isso acontecer. Em casa? Longe? (Mais sobre isso em um momento.) Determine quanto tempo você ficará sem tecnologia e quais usos de tecnologia são permitidos, se houver. Mesmo um dia ou algumas horas de desintoxicação digital provavelmente o beneficiarão, portanto, defina um prazo que funcione com sua programação atual.

Uma desintoxicação digital bem-sucedida começa com a comunicação de sua intenção a seus colegas de trabalho, amigos e familiares. (Você não pode realmente desconectar completamente se estiver constantemente recebendo mensagens de texto ou telefonemas de pessoas que estão ansiosas para entrar em contato com você.) Sempre que saio da rede, toco a base de antemão com qualquer pessoa que precise falar comigo. Informei a minha linha do tempo e se estarei disponível, ou quais circunstâncias justificariam uma ligação telefônica (e reservo essas ligações para emergências terríveis). Esclareço que não verificarei mensagens de texto ou correio de voz e configurei uma resposta automática por e-mail para que pessoas de fora da minha empresa saibam que estou fora e não verifico minha caixa de entrada. Também incluo instruções sobre com quem mais eles podem entrar em contato se precisarem falar com alguém com urgência. Também posso pedir que alguém verifique meu e-mail para garantir que nada caia nas rachaduras. Se você está preocupado em voltar para uma caixa de entrada cheia após a desintoxicação, considere também incluir uma nota no seu autoresponder que permite às pessoas saberem que você excluirá tudo da sua caixa de entrada ao retornar. Isso pode parecer uma mudança radical (e, em alguns ambientes de trabalho, pode não ser possível), mas é uma maneira de colocar a responsabilidade neles de estender a mão novamente quando voltar ao escritório.

Então, na hora de desintoxicar, certifico-me de que as notificações no meu telefone sejam desligadas e desconecto! Você pode determinar quais notificações você precisa (se houver), mas eu recomendo desativar as notificações por e-mail e mídia social no mínimo, bem como qualquer alerta de “últimas notícias”. (Você pode considerar desativá-las permanentemente, mas mais sobre isso mais tarde.)

Etapa 2: planeje como você gastará seu tempo

É uma boa ideia apresentar algumas idéias sobre como você gasta seu tempo durante a desintoxicação. Passamos um tempo tão significativo interagindo com nossos telefones e computadores todos os dias que é provável que você se sinta um pouco perdido ao desconectar, principalmente se for a primeira vez que faz isso. Planejar as atividades com antecedência pode impedir que você alcance seu telefone ou pegue seu laptop em um momento de tédio.

Aqui estão algumas sugestões de como gastar seu tempo:

  • Diário ou gravação
  • Ler
  • Faça longas caminhadas ou pratique outra atividade física
  • Passe um tempo ininterrupto com seu parceiro ou seus filhos
  • Meditar
  • Aprenda um novo hobby ou pratique um existente
  • Use o tempo para planejar um novo empreendimento, projeto ou objetivo – pessoal ou não

A chave é escolher atividades que envolvam seus sentidos de uma maneira que não seja sua vida cotidiana, que lhe dará a chance de praticar o foco e a atenção e tire vantagem da falta de interrupções.

Etapa 3: se possível, considere fugir

Férias são oportunidades perfeitas para desconectar. Eles abalam sua rotina existente, facilitando a evitação do telefone ou do computador e oferecem muitas outras atividades que podem preencher o seu tempo. Apesar disso, tendemos a não aproveitar as oportunidades que as férias nos oferecem: uma pesquisa de 2018 mostrou que muitos de nós checamos mais nossos telefones durante as férias, até cerca de 80 vezes por dia. (19)

As férias podem não ser viáveis ​​agora ou em um futuro próximo, mas se você estamos capaz de fugir, a sincronização da sua desintoxicação digital pode lhe dar uma chance melhor de realmente fazer uma pausa na tecnologia e ter umas férias mais gratificantes e tranqüilas. Você também pode tentar tirar um fim de semana longe da tecnologia ou meio dia – mesmo um curto período de tempo pode ajudar.

Dicas técnicas gerais para um uso mais saudável

Acredito muito em tirar uma folga da tecnologia, mas uma desintoxicação completa de vários dias não é realista para todos. A boa notícia é que existem várias maneiras de estabelecer um relacionamento diário mais saudável com a tecnologia que não envolve sair da rede por dias seguidos.

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1. Desativar notificações

As notificações alimentam a distração. Se você ativá-los para todos os aplicativos do seu smartphone, está dando permissão para ser interrompido e distraído várias vezes por dia por quase qualquer motivo, independentemente de esses motivos serem importantes ou não. Esse feed de notícias sobre política / eventos atuais o mantém informado ou está apenas estressando você?

Para evitar essas distrações, desabilito as notificações para tudo, exceto eventos da agenda, telefonemas e mensagens de texto. A melhor maneira de garantir que você possa se concentrar e ficar livre de distrações é proteger seu tempo e espaço mental. O jornal New York Times publicou um ótimo artigo sobre esse tópico e, se você estiver interessado em se afastar totalmente das notificações, confira o movimento “notificação zero”.

2. Agende um dia grátis regular

Você não precisa de cinco dias completos para se beneficiar de algum tempo longe da tecnologia. O agendamento de dias de descanso regulares ou “dias livres” pode oferecer os mesmos benefícios sem exigir muito planejamento extra de sua parte. O conceito de dias livres vem de Dan Sullivan, fundador do Strategic Coach. Elas envolvem não apenas afastar o tempo da tecnologia, mas também se envolver totalmente com o seu trabalho. Isso permite que você gaste tempo em outras atividades (que demonstraram trazer benefícios), como:

  • Toque, que melhora a função cerebral, alivia o tédio e o estresse e aumenta a criatividade (20, 21, 22, 23)
  • Meditação, que melhora os níveis de estresse, foco e função cognitiva (24, 25, 26)
  • Estar ao ar livre na natureza, que beneficia seus níveis de estresse e função imunológica e demonstrou reduzir o risco de doença crônica (27, 28, 29)

Eu, pessoalmente, tento tirar um dia e meio de folga por semana, onde não estou perto do meu telefone ou computador. Eu recomendo tirar um dia inteiro de graça, mas mesmo a partir de meio dia trará benefícios para você – e aposto que você desfrutará tanto do tempo livre que ficará motivado a aumentá-lo.

3. Use seu lote de tecnologia

Lote de tempo de email e mídia social não reduz apenas o uso geral; também pode aumentar sua produtividade. Lote significa simplesmente agrupar tarefas semelhantes e executá-las intencionalmente em um horário específico. Entrar e sair da sua caixa de entrada sempre que um novo email interrompe seu foco e evita que você termine a tarefa em que estava trabalhando antes da interrupção. Isso também significa que você não está prestando total atenção aos seus e-mails – quando foi a última vez que viu um e-mail e prometeu que você retornaria a ele, apenas para esquecer o acompanhamento?

Programe o uso da tecnologia em lote em horários específicos do dia e adicione-os ao seu calendário como faria com outros compromissos. E escolha o seu tempo estrategicamente – guardo minhas tarefas intensivas de atenção para o início da manhã, quando meu foco é melhor e faço check-in com e-mail e mídia social no final do dia.

4. Defina (e fique com) os tempos sem tela

Fazer pequenas pausas sem tela durante o dia é uma ótima maneira de obter alguns dos benefícios de uma desintoxicação sem sair completamente da grade por um longo período. Tente agendar uma ou duas horas por dia em que você não interaja com as telas e preste atenção em como se sente depois.

O toque de recolher da mídia (ou seja, nenhum dispositivo após um certo período de tempo) também é extremamente útil para evitar os efeitos que perturbam o sono do tempo constante da tela, especialmente para crianças e adolescentes. Se os adolescentes precisarem absolutamente de acesso a um dispositivo à noite para concluir a lição de casa, pegue um par de óculos que bloqueiam a luz azul ou instale um aplicativo como o f.lux.

Também recomendo configurar zonas sem telefone em sua casa, onde os telefones não são permitidos, ponto final. A mesa de jantar é uma (como você pode se conectar com sua família se seu rosto estiver colado a uma tela?) E seu quarto é outro. Como eu disse, a luz azul artificial é perturbadora para o seu sono, por isso é crucial que você coloque o telefone em outro lugar na hora de relaxar para dormir.

5. Passe algum tempo em quietude ou meditação diariamente

A meditação tem tudo a ver com desenvolver uma melhor consciência de si mesmo – seus pensamentos, sentimentos e sensações. Eu tenho uma prática de meditação consistente há cerca de 20 anos e, pessoalmente, achei útil para melhorar meu foco. A pesquisa confirma isso:

  • Apenas 10 minutos de meditação diária foram encontrados para melhorar a capacidade de atenção. (30)
  • Após apenas quatro sessões de treinamento em meditação, os participantes de um estudo viram melhor memória, funcionamento executivo e capacidade de sustentar sua atenção (junto com fadiga e ansiedade reduzidas). (31)
  • A meditação pode potencialmente alterar a estrutura do cérebro em regiões relacionadas à consciência, memória e auto-regulação e regulação emocional. (32)

Encontrar apenas 10 minutos no seu dia para ficar quieto e meditar provou benefícios para seu foco e sua saúde geral. Se você se esquivou disso no passado, recomendo experimentá-lo.

Espero que essas informações tenham ajudado a avaliar como você interage com a tecnologia. Lembre-se de que a tecnologia é apenas uma ferramenta – uma que pode ser usada para obter grandes coisas ou que pode se tornar um fardo – e qual a melhor forma de usá-la. nos. Somos responsáveis ​​pela tecnologia, e não o contrário. A adoção de uma abordagem saudável e equilibrada pode não apenas ajudar a melhorar seu foco e atenção; isso pode tornar a tecnologia ainda mais útil em sua vida pessoal e profissional.



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