Proteínas animais e uma dieta de alimentos integrais: o que a ciência diz

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A proteína animal pertence à dieta humana? É realmente tão ruim para a nossa saúde como muitos “especialistas” afirmam? Leia para saber por que a ciência apóia o consumo de proteína animal como parte de uma dieta de alimentos integrais e por que devemos pensar duas vezes antes de aceitar as alegações de que a carne é prejudicial à nossa saúde.

Você se deparou com manchetes alegando que produtos de origem animal são prejudiciais à nossa saúde? É um tópico popular – e frequentemente deturpado – na mídia. Neste artigo, a nutricionista Lindsay Christensen estabelece o recorde direto da proteína animal. #nutrition #wellness

Podemos agradecer à proteína animal por nos tornar humanos

Ao considerar o que constitui uma dieta saudável para os seres humanos, olhar a dieta através de uma lente evolutiva oferece uma visão profunda. Nossos ancestrais caçadores-coletores viveram vidas em grande parte livres das doenças crônicas que enfrentamos hoje, como doenças cardiovasculares e diabetes. Nossos ancestrais evitaram a proteína animal em nome da saúde? Nem mesmo perto! Os produtos de origem animal, incluindo carne, medula óssea e cérebro, têm sido uma parte central da dieta de Homo sapiens por aproximadamente 2,5 milhões de anos, como evidenciado pela presença de artefatos antropológicos, como ferramentas de pedra, usados ​​para quebrar ossos de animais abertos para medula e para abater carne de animal, em locais antes ocupados por seres humanos pré-históricos. (1) Antes do surgimento de seres humanos, outros hominídeos, incluindo alguns membros da Australopithecus gênero, também consumiu proteína e gordura animal. O consumo de carne, portanto, parece ser uma atividade hominídea de longa data. (2, 3)

O apetite de nossos ancestrais por proteína animal não era apenas uma questão de gosto. Pesquisas indicam que o consumo de proteína e gordura animal, talvez adquirido primeiro pela eliminação da medula óssea das carcaças e, eventualmente, pela caça, foi “um passo crítico em toda a evolução animal e humana”. (4) Os alimentos de origem proteica (ou contendo proteínas) forneceram aos nossos ancestrais as proteínas, gorduras e micronutrientes biodisponíveis necessários para o crescimento de cérebros sociais complexos, como o ácido docosahexaenóico ou DHA e nicotinamida. De fato, o consumo de proteína animal parece ter sido crítico para nos tornar humanos. (4, 5) Algumas pesquisas sugerem que, quando prontamente disponíveis, os primeiros humanos consumiam de 50 a 250 gramas de carne por pessoa por dia, uma quantidade alta mesmo para os padrões modernos! 4)

Embora a proteína animal seja indiscutivelmente uma parte natural da dieta humana e uma parte importante da abordagem ancestral da saúde, não é o único alimento que os seres humanos devem comer. Muitas pesquisas científicas antropológicas e nutricionais indicam que a dieta humana ideal inclui alimentos vegetais e animais –não apenas carne.

Agora que estabelecemos que a carne é uma parte natural da dieta humana, vamos discutir por que a proteína animal foi tão difamada na literatura científica e por que devemos pensar duas vezes antes de confiar nos estudos mais recentes que sugerem que a proteína animal é “ruim” para nos.

Os problemas com pesquisas em proteínas e saúde animais

Uma pesquisa no Google sobre consumo de carne e saúde humana pode levar você a acreditar que a proteína animal é prejudicial à sua saúde. Muitas das fontes encontradas se referem a estudos epidemiológicos sobre consumo e saúde de carne. Embora o suposto relacionamento possa parecer simples, a realidade é que existem significativo problemas com a pesquisa sobre proteína e saúde animal. Esses problemas de pesquisa levaram a conclusões errôneas sobre o impacto da proteína animal no bem-estar físico.

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Evidências epidemiológicas e os critérios de Bradford Hill

É difícil fazer ensaios clínicos randomizados de mudanças na dieta, pois as pessoas tendem a saber o que estão comendo! Como resultado, tivemos que confiar principalmente em evidências epidemiológicas para avaliar os efeitos do consumo de carne na saúde. No entanto, o problema é que, estatisticamente falando, não podemos demonstrar causalidade com pesquisas epidemiológicas. Após uma observação mais rigorosa com um conjunto de critérios chamado de Bradford Hill, as alegações sobre o consumo de carne e os efeitos nocivos à saúde não são objeto de escrutínio.

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Na epidemiologia, os critérios de Bradford Hill são uma estrutura usada para avaliar evidências de uma relação causal potencial entre uma causa presumida, como o consumo de carne, e um efeito observado, como a doença crônica. Os critérios avaliam fatores, incluindo a plausibilidade de uma via bioquímica que vincula a exposição ao resultado e a força da correlação em termos estatísticos. Quanto mais desses critérios forem atendidos, maior a probabilidade de existir uma relação causal entre a exposição e o efeito observado. A pesquisa descobriu que os estudos epidemiológicos usados ​​para reivindicar os efeitos nocivos da carne na saúde não atendem aos critérios de Bradford Hill para inferir causalidade. Em outras palavras, não podemos usar esses estudos para argumentar que a proteína animal faz mal à nossa saúde! (6) Infelizmente, muitas figuras da comunidade médica e influenciadores usam esses estudos para fazer exatamente isso.

Os estudos epidemiológicos sobre consumo de carne e saúde humana também são altamente suscetíveis a “confusão”, processo pelo qual se chega a uma conclusão espúria sobre uma causa e um efeito observado com base na influência de uma variável não contabilizada. A maioria dos estudos epidemiológicos sobre carne e saúde também não relatam a magnitude absoluta dos efeitos observados à saúde, o que geralmente é bastante pequeno e não significativo.

Em muitos casos, as organizações que produzem diretrizes alimentares anti-proteína animal não conduziram rigorosas revisões sistemáticas das evidências ou responderam por conflitos de interesse no desenvolvimento dessas recomendações, levantando questões sobre a confiabilidade de seus conselhos alimentares anti-proteína animal. (7) Por outro lado, um crescente corpo de pesquisa indica que o consumo de proteína animal parece ser completamente saudável no contexto de uma dieta de alimentos integrais. (8)

Com base nessas descobertas, temos um motivo perfeito para duvidar da pesquisa que afirma que a carne é prejudicial à nossa saúde.

Ciência da nutrição apoia o papel da proteína animal na dieta humana

Embora as evidências antropológicas apóiem ​​o papel vital da proteína animal na evolução humana, a ciência nutricional moderna continua a validar sua importância para a saúde humana ideal. Existem quatro razões pelas quais a proteína animal é superior à proteína vegetal para promover a saúde humana:

  1. A proteína animal é altamente biodisponível no corpo humano.
  2. As proteínas animais são densas em nutrientes.
  3. As proteínas animais contêm níveis mais altos de conteúdo de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais.
  4. As proteínas animais contêm quantidades mais altas de aminoácidos contendo enxofre que são cruciais para muitos aspectos da função fisiológica.

Observe que este artigo não discute as implicações de comer proteína animal de uma perspectiva ecológica. Este é outro tópico inteiro muito matizado para eu discutir aqui. No entanto, direi que a carne cultivada de forma regenerativa, de animais autorizados a pastar em pastagens, é a vencedora, na produção em larga escala de proteínas vegetais, por apoiar a saúde ambiental, como indicado por um número crescente de estudos. (9, 10)

Para obter mais informações sobre este tópico, encaminhá-lo-emos ao podcast de Chris com Will Harris, da White Oak Pastures, bem como à postagem no blog de Diana Rodgers, “A carne é magnífica: água, carbono, metano e nutrição”. Confira o feed do Instagram e muitos outros artigos sobre carne e meio ambiente em seu site.

A qualidade das proteínas animais supera as proteínas vegetais

O escore de aminoácidos indispensável digerível (DIAAS) é um sistema validado cientificamente usado para avaliar o perfil de aminoácidos e a biodisponibilidade das proteínas da dieta. (11) Na escala DIAAS, as proteínas animais são consistentemente superiores às proteínas vegetais em termos de perfis de aminoácidos e biodisponibilidade. Na escala DIAAS, números mais altos representam escores robustos de aminoácidos e alta biodisponibilidade, enquanto escores baixos representam o oposto. Por exemplo, a pontuação do DIAAS para os ovos é 1,13, a carne bovina é 1,10 e a manteiga de amendoim é meramente 0,46. (12)

Aminoácidos essenciais são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser consumidos na dieta. Embora proteínas vegetais específicas contenham todo o espectro de aminoácidos essenciais, é o níveis desses aminoácidos que importam. Os aminoácidos essenciais limitam a taxa na qual a síntese protéica pode prosseguir no organismo. A menor quantidade de aminoácidos essenciais nas proteínas vegetais, incluindo leucina, lisina e metionina, pode assim limitar a síntese de proteínas. (13) As proteínas animais, por outro lado, são ricas em aminoácidos essenciais e demonstrou repetidamente otimizar a síntese protéica, diferentemente das proteínas vegetais.

Finalmente, as proteínas vegetais contêm compostos químicos que reduzem a digestibilidade e a biodisponibilidade das proteínas, incluindo inibidores de ácido fítico e protease, tornando novamente a proteína animal a escolha superior em termos de qualidade da proteína. (14)

Proteínas animais são densas em nutrientes

A proteína animal é um dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis. (15) Os alimentos proteicos para animais oferecem um espectro de micronutrientes, incluindo os seguintes.

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Vitamina b12

A vitamina B12 é crítica para a formação de glóbulos vermelhos, saúde cardiovascular e saúde neurológica e é encontrada quase exclusivamente em proteínas animais, exceto na pia roxa (um tipo de alga marinha) e cogumelos selvagens. (16) A deficiência de vitamina B12 é prevalente em todo o mundo, especialmente em populações com baixo consumo de alimentos de origem animal, como vegetarianos e veganos. (17) Chris escreveu anteriormente sobre a importância da vitamina B12 para a nossa saúde e os riscos de deficiência.

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Vitamina B6

A vitamina B6 é um cofator para enzimas envolvidas na síntese de neurotransmissores, função cardiovascular e desintoxicação. Peixe, fígado bovino e outras carnes de órgãos são as fontes alimentares mais ricas em vitamina B6. Quantidades significativamente menores podem ser encontradas em batatas, bananas e outros vegetais. (18)

Heme Iron

O ferro heme é a forma de ferro na dieta encontrada exclusivamente em carnes, aves, frutos do mar e peixes. É um componente da mioglobina, uma proteína de ligação ao ferro e ao oxigênio localizada no sarcoplasma do tecido muscular, ou no citoplasma das células musculares estriadas, onde é usado na respiração celular para produzir energia. Após o consumo, o ferro heme é prontamente absorvido e disponível para uso no organismo. O ferro não-heme, por outro lado, é encontrado em grãos, feijões, vegetais, nozes e sementes e é muito menos biodisponível para o corpo humano.

O ferro biodisponível é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, função neurológica e muitos outros processos fisiológicos. A deficiência de ferro é predominante em vegetarianos e veganos, uma vez que essas dietas não fornecem carne e, portanto, nenhum ferro heme. (19, 20)

Zinco

O zinco é fundamental para o crescimento e divisão celular, cicatrização de feridas, função imunológica e saúde neurológica. Alimentos de origem animal, como ostras, carne vermelha, fígado bovino e aves, são as fontes mais biodisponíveis de zinco na dieta humana. (21) As dietas desprovidas de carne estão ligadas ao baixo status de zinco. (22)

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e precursor da carnosina, uma molécula de dipeptídeo necessária para a função muscular e cerebral ideal. (23, 24) A beta-alanina é encontrada em carnes, aves e peixes. Vegetarianos e veganos têm 50% menos carnosina em seus músculos em comparação com onívoros, o que pode ter repercussões na força, boa forma e envelhecimento saudável. (25, 26, 27)

Taurina

A taurina é um derivado de aminoácido encontrado em mariscos e aves de carne escura. É importante para a função muscular cardiovascular e esquelética e estabiliza as membranas celulares. Foi demonstrado que os vegans não consomem quase nenhuma taurina em suas dietas. (29, 30)

Saúde e proteína animal

Pesquisas demonstram que a proteína animal desempenha diversos papéis no apoio ao crescimento humano ideal, desenvolvimento e saúde a longo prazo.

Composição do corpo

A massa muscular esquelética está intrinsecamente ligada à nossa longevidade e vitalidade à medida que envelhecemos, e ter uma proporção maior de massa muscular ou magra e massa gorda está associado ao envelhecimento saudável. O consumo de proteína animal pode apoiar uma composição corporal mais saudável em adultos idosos, de acordo com um estudo que constatou: (32)

“… aumentar a proporção de proteína animal em relação à proteína vegetal na dieta pode ajudar a mitigar as perdas relacionadas à idade, de massa e força muscular”.

Uma proporção maior de massa magra / massa gorda também está associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas, diabetes e disfunção cognitiva. (33, 34, 35) Ao apoiar a síntese de proteínas musculares, o consumo de proteínas animais como parte de uma dieta de alimentos integrais pode, assim, ajudar a saúde do coração, a saúde do cérebro e o controle do açúcar no sangue.

Controle de açúcar no sangue e saciedade

A proteína da dieta reduz a resposta glicêmica após o consumo das refeições e regula a ingestão de alimentos, induzindo saciedade. (36) A digestibilidade e a composição de aminoácidos das proteínas da dieta influenciam seus efeitos na saciedade. (37) Como as proteínas animais têm uma maior taxa de digestibilidade e melhores perfis de aminoácidos, elas podem ser mais eficientes do que as proteínas vegetais para regular o açúcar no sangue e a saciedade. Por exemplo, uma alta ingestão de proteínas e ovos lácteos, uma das formas mais baratas de proteína, está relacionada à melhor regulação do açúcar no sangue e a um risco reduzido de diabetes tipo 2. (38, 39)

Gravidez, infância e infância

A ingestão de proteínas animais está associada a melhores resultados na gravidez e na infância. A suplementação com proteína animal em mães grávidas, prematuros e nascidos a termo reduz as chances de nanismo e melhora o crescimento. (40) As crianças alimentadas com quantidades maiores de proteína animal na primeira infância demonstram um crescimento melhorado e uma melhor função cognitiva, imediatamente na infância e durante toda a vida. (41, 42, 43)

Os idosos

A qualidade da proteína é crucial para os adultos idosos, pois é necessária proteína para apoiar sua saúde muscular, manter o equilíbrio energético e prevenir a sarcopenia ou a destruição do tecido muscular relacionado ao envelhecimento. Pesquisas indicam que em idosos, a ingestão suficiente de carne pode prevenir ou melhorar a desnutrição e a sarcopenia, melhorando assim a qualidade de vida. (44) O estudo PROT-AGE, um estudo desenvolvido para analisar as necessidades de proteínas no envelhecimento, recomenda que os idosos se concentrem na obtenção de proteínas alimentares de alta qualidade, que, por definição, significam proteínas animais. (45)

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Atletas

Os atletas têm necessidades mais altas de proteína que o indivíduo médio. O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Academia de Nutrição e Dietética recomendam que os atletas consumam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para apoiar o crescimento e a manutenção de seus músculos. (46, 47) Pesquisas indicam que as proteínas vegetais têm um efeito anabólico menor do que as proteínas animais, devido à menor digestibilidade, menor teor de aminoácidos essenciais e deficiência de outros aminoácidos, como a lisina. (48) Esses achados sugerem que a proteína animal é uma fonte ideal de proteína para atletas.

Seu corpo está preparado para procurar a proteína necessária

Pesquisas sugerem que não precisamos pensar demais em nosso nível de consumo de proteínas; nossos corpos parecem estar “conectados” para procurar a proteína de que precisam. Essa ideia é resumida na hipótese de alavancagem protéica, que postula que os humanos continuarão a ingerir alimentos até que suas necessidades proteicas sejam atendidas. (49) Se os alimentos ricos em proteínas são insuficientes na dieta, as pessoas podem continuar comendo alimentos ricos em carboidratos ou gorduras até que finalmente atinjam os níveis de aminoácidos de que precisam. Essa teoria pode explicar a fome insaciável de muitos vegetarianos e veganos!

Observe que alimentos ultraprocessados, que representam quase 60% da ingestão de energia nos Estados Unidos, podem levar parcialmente ao consumo excessivo de energia por meio da hipótese de alavancagem protéica. Manter uma ingestão suficiente de proteínas animais de alta qualidade e, ao mesmo tempo, diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados, pode ser uma estratégia potente para reduzir a ingestão de energia estranha nos Estados Unidos. (50)

Como personalizar sua ingestão de proteínas animais

A quantidade de proteína animal que um corpo precisa para funcionar de maneira ideal pode diferir significativamente de uma pessoa para outra. A proteína precisa de vários fatores, incluindo:

  • Condições de saúde pré-existentes
  • Saúde intestinal e capacidade digestiva
  • Nível de atividade
  • Seus objetivos de saúde

Embora comer proteínas para saciar seja uma maneira simples de avaliar suas necessidades de proteínas, você pode encontrar estratégias para personalizar com mais precisão sua ingestão de proteínas no artigo de Chris “Como calcular as proporções de macronutrientes que funcionam para você”.

Como otimizar a digestão de proteínas

Para otimizar a utilização do seu corpo da proteína animal que você come, é necessário tomar medidas para garantir a digestão ideal da proteína:

  • A digestão de proteínas começa na boca com o processo mecânico de mastigação. Mastigue bem os alimentos antes de engolir.
  • O estômago é o próximo local da digestão de proteínas, onde o ácido clorídrico (HCl) desnatura as proteínas da dieta. Você pode Apoie a produção de ácido no estômago com um suplemento de betaína HCl ou tomando uma dose de vinagre de maçã antes das refeições.
  • Tomar um tempo para relaxar por cinco a 10 minutos antes de uma refeição (ou seja, parar de responder a textos, telefonemas e e-mails) pode ajudar o seu sistema nervoso parassimpático, que regula a produção de HCl e a liberação de enzimas digestivas no estômago e no intestino. (51)
  • Finalmente, apoiar um microambiente intestinal saudável abordando desequilíbrios microbianos também pode suportar a digestão de proteínas.

A proteína animal tem sido muito difamada e seus efeitos na saúde são mal interpretados na mídia. A proteína animal desempenhou um papel crítico na evolução humana e apoia a saúde durante toda a vida, desde a infância até a velhice. Ele fornece os nutrientes que nosso corpo precisa para prosperar e é delicioso de arrancar! Tenha certeza de que a pesquisa científica apóia a proteína animal como parte de uma dieta saudável e com alimentos integrais.

Recursos adicionais sobre proteína animal e saúde:

Quando se trata de saúde, a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. É por isso que a abordagem de saúde ancestral também enfatiza uma estilo de vida– com exercícios regulares, sono amplo, menos estresse e tempo para prazer, diversão e socialização. A adoção de uma dieta e estilo de vida ancestrais tem o poder de melhorar a saúde e prevenir ou reverter doenças crônicas – e, quando associada ao apoio de um treinador de saúde funcional treinado, pode realmente mudar vidas.

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