Riscos da dieta sem glúten, efeitos colaterais e perigos que você deve saber

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Embora a simples eliminação do glúten possa ser útil para pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS) e potencialmente salva-vidas para pessoas com doença celíaca, as dietas sem glúten nem sempre são iguais. Pesquisas emergentes mostram que a dieta típica sem glúten está ausente em fibras, minerais e outros micronutrientes. Também pode ser rico em micotoxinas e metais pesados, toxinas que prejudicam nossa saúde. Continue lendo para aprender sobre as possíveis armadilhas e efeitos negativos de uma dieta sem glúten e por que alimentos integrais e densos em nutrientes devem formar a base de uma dieta saudável e sustentável sem glúten.

Você está tendo efeitos colaterais negativos após adotar uma dieta sem glúten? Descubra o que pode estar causando isso e saiba mais sobre uma maneira mais saudável de comer sem glúten. #nutrition #wellness

Dietas sem glúten podem mudar a vida, mas nem todas são iguais

Uma dieta sem glúten requer a exclusão completa do glúten, um complexo proteico naturalmente encontrado em:

Devido ao seu baixo custo e propriedades de estabilização, espessamento e aumento de fluxo, o glúten também é usado como aditivo em inúmeros produtos alimentícios processados. Em indivíduos geneticamente suscetíveis, o glúten desencadeia uma reação auto-imune, danificando vilosidades intestinais e tecidos extra-intestinais (doença celíaca) ou disbiose intestinal e uma resposta inflamatória sistêmica não auto-imune no NCGS.

Como atestam muitas pessoas com doença celíaca e NCGS, uma dieta sem glúten pode mudar a vida, produzindo grandes melhorias nos sintomas e na saúde. No entanto, embora a pesquisa apóie claramente os benefícios de saúde de dietas sem glúten para indivíduos suscetíveis, a comunidade científica começou a questionar o perfil nutricional dos produtos que as pessoas usam para substituir os alimentos que contêm glúten. (4) Pesquisas indicam que apenas uma dieta sem glúten é insuficiente para melhorar os sintomas em um subconjunto de pessoas com doença celíaca, sugerindo que a dieta sem glúten típica não é necessariamente promotora de saúde. (5, 6) Infelizmente, muitas pessoas novas na dieta sem glúten tentam substituir seus alimentos favoritos com glúten por alternativas sem glúten, feitas com farinhas processadas e refinadas. Uma dieta sem glúten, centrada nesses alimentos, apresenta vários problemas de saúde e não é a solução ideal a longo prazo.

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Seis possíveis efeitos negativos e desvantagens de uma dieta sem glúten

1. Substituições sem glúten são uma fonte significativa de carboidratos acelulares

Os carboidratos acelulares são alimentos que contêm carboidratos que não possuem células intactas. Os carboidratos desses alimentos têm uma alta densidade de carboidratos e são adições recentes à dieta humana. Exemplos de carboidratos acelulares incluem farinha e produtos à base de farinha, como pão sem glúten, bagels, biscoitos, bolos, etc. Os carboidratos celulares, por outro lado, são alimentos que contêm carboidratos em sua forma natural, com células intactas. Essas células são feitas de fibra alimentar, que retarda a digestão e absorção das moléculas de carboidratos, criando alimentos com baixa densidade de carboidratos. Exemplos de carboidratos celulares incluem batata doce e frutas inteiras.

Pesquisas indicam que os carboidratos acelulares promovem o crescimento de bactérias inflamatórias no intestino e têm efeitos adversos no controle e saciedade do açúcar no sangue. (7) Infelizmente, muitos alimentos sem glúten são feitos com milho, arroz e outras farinhas sem amido e, portanto, ricos em carboidratos acelulares. (8) Consumir muitos alimentos feitos com farinha sem glúten pode, portanto, prejudicar a microbiota intestinal e a saúde metabólica.

Alimentos processados ​​sem glúten desencadeiam ganho de gordura?

Curiosamente, um aumento no índice de massa corporal (IMC) é comumente observado em crianças com doença celíaca após a mudança para uma dieta sem glúten. O alto teor de carboidratos acelulares dos alimentos de reposição sem glúten pode explicar essa relação. Embora o aumento do IMC em uma dieta sem glúten possa ser devido a um aumento compensatório na absorção de nutrientes facilitado pela remoção do glúten, também pode refletir o aumento da gordura corporal causada pelo consumo de alimentos ricos em amido sem glúten. (9)

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Para complicar ainda mais, é igualmente possível que uma dieta sem glúten possa ajudar evita diabetes e disfunção metabólica, melhorando a resistência à leptina, melhorando a resistência à insulina e aumentando o volume de células beta, conforme sugerido pela pesquisa. Quando se trata de dietas sem glúten, o diabo está nos detalhes; enquanto uma dieta sem glúten e rica em nutrientes, centrada em alimentos integrais, pode promover a saúde, uma dieta sem glúten processada pode ser prejudicial à saúde a longo prazo. (10)

2. Micotoxinas podem ser encontradas em dietas sem glúten

Como discuti no meu artigo “Alimento para a doença de mofo: o que comer e o que evitar”, os grãos são fontes alimentares comuns de mofo e micotoxinas, metabólitos secundários do mofo que têm efeitos prejudiciais à saúde humana. O milho é um dos alimentos mais contaminados por micotoxinas no suprimento de alimentos humanos, e uma dieta baseada em milho aumenta significativamente a exposição a micotoxinas. (11) O consumo intenso de alimentos sem glúten à base de milho pode aumentar substancialmente sua exposição a micotoxinas, com repercussões prejudiciais à saúde.

O leite materno de mães com doença celíaca é mais alto em micotoxinas do que o de mães que amamentam sem doença celíaca; A exposição de lactentes a micotoxinas no leite materno é preocupante, dado que muitas micotoxinas têm efeitos genotóxicos, desreguladores endócrinos e imunossupressores. Se as mulheres que amamentam com doença celíaca dependem muito de alimentos processados ​​sem glúten em suas dietas, podem inadvertidamente expor seus bebês a altos níveis de micotoxinas prejudiciais. (12)

Se você está desanimado, por favor! Embora o milho seja o grão mais contaminado com micotoxinas, o arroz é o mínimo e também é isento de glúten. Eu simplesmente recomendo que, se você quiser fazer do arroz parte de sua dieta sem glúten, coma arroz integral, em vez de alimentos sem glúten feitos com farinha de arroz, que é rica em carboidratos acelulares.

3. Dietas sem glúten podem conter metais pesados

Metais pesados ​​como chumbo, mercúrio, cádmio e arsênico são abundantes em nosso ambiente devido à poluição industrial. Infelizmente, esses metais também acabam em nosso suprimento de alimentos, acumulando-se mais facilmente em alguns alimentos do que em outros. Um estudo publicado no NFS Journal sugere que o consumo de alimentos sem glúten aumenta o risco de exposição ao arsênico e ao mercúrio, porque o arroz, um componente central das dietas sem glúten, absorve prontamente o arsênico e o mercúrio do solo. (13) Outro estudo constatou que os níveis sanguíneos de chumbo, mercúrio e cádmio são mais altos em pessoas em dietas sem glúten do que em dietas contendo glúten, mesmo após controlar a ingestão de frutos do mar. Essa descoberta sugere que itens alimentares além de frutos do mar contribuem para a carga corporal de metais pesados ​​em dieters sem glúten. (14)

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4. Dietas sem glúten pode Seja pobre em nutrientes

O estado nutricional de indivíduos com doença celíaca já está comprometido no diagnóstico e os indivíduos afetados podem sofrer com baixos níveis de: (15, 16, 17)

Surpreendentemente, constatou-se que as insuficiências e deficiências de micronutrientes persistem por 10 anos após a implementação de uma dieta sem glúten, se medidas conjuntas não forem tomadas para aumentar a densidade de nutrientes da dieta! (18)

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Uma dieta rica em alimentos processados ​​e sem glúten é frequentemente pobre em nutrientes e, portanto, insuficiente para corrigir essas deficiências. Enquanto os detratores argumentam que a falta de grãos integrais fortificados é responsável por deficiências nutricionais em pessoas com dietas sem glúten, esse argumento não vem ao caso. Existem muitos alimentos naturalmente sem glúten que as pessoas podem comer para corrigir deficiências nutricionais – não são necessários grãos integrais fortificados. Como discutirei em breve, alimentos integrais e densos em nutrientes devem formar a base de uma dieta sem glúten.

5. Dietas sem glúten processadas podem perturbar o microbioma intestinal

Segundo pesquisas, o trigo constitui uma das principais fontes de prebióticos na dieta americana padrão média. (19) A remoção do trigo do cardápio, sem substituí-lo por fontes de alimentos sem glúten e prebióticos, pode levar à fome bactérias intestinais benéficas e explicar as mudanças adversas na microbiota intestinal observadas em algumas pessoas em dietas sem glúten, incluindo a diminuição de Lactobacilos e aumentos em Enterobacter. (20) Alimentos sem glúten feitos com carboidratos acelulares também podem promover o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias. (21) Embora seja difícil analisar causa e efeito quando se trata de dietas sem glúten e da microbiota, acho que todos podemos concordar que uma dieta pobre em prebióticos é subótima para a saúde intestinal.

Gengivas e emulsificantes são comumente usados ​​em alimentos processados ​​sem glúten para imitar os atributos funcionais e sensoriais do glúten e para inibir o envelhecimento. (22, 23) No entanto, várias dessas gengivas e emulsificantes perturbam a microbiota intestinal, inflamam a mucosa gastrointestinal e podem prejudicar a saúde metabólica. (24) Esse é apenas mais um motivo para evitar alimentos processados ​​sem glúten e optar por alimentos integrais e densos em nutrientes.

6. Dietas sem glúten podem ser difíceis de aderir

Por último, mas não menos importante, muitas pessoas têm dificuldade em aderir a uma dieta sem glúten. Aproximadamente 40% das crianças com doença celíaca sofrem exposição contínua ao glúten, mesmo após iniciar uma dieta sem glúten. (25) A adesão a uma dieta sem glúten também varia amplamente em adultos com doença celíaca. (26) Acredito que visualizar uma dieta sem glúten menos como apenas a eliminação do glúten, e mais como uma revisão nutricional centrada em alimentos integrais, pode melhorar a adesão ao induzir uma mudança nos valores e motivações para comer. Quando as pessoas que necessitam de uma dieta sem glúten são mostradas com todos os deliciosos alimentos naturalmente sem glúten que podem comer, em vez de direcionados a várias alternativas processadas sem glúten, seu entusiasmo por seguir a dieta pode ser aprimorado. Para pessoas que precisam seguir uma dieta estrita e sem glúten por motivos de saúde, um nutricionista e um técnico de saúde podem ser ativos inestimáveis ​​para melhorar a adesão à dieta.

Como parte de uma equipe de assistência colaborativa que inclui profissionais, nutricionistas e outros prestadores aliados, treinadores de saúde desempenham um papel vital no apoio às pessoas que estão tentando alcançar melhores condições de saúde. Os treinadores de saúde são especialistas em mudança e usam seu conhecimento do comportamento humano, motivação e saúde para fornecer aos clientes o apoio e a capacitação necessários para alcançar seus objetivos.

Os treinadores de saúde fazem a diferença todos os dias – e ganham a vida fazendo isso. Se você quiser saber mais sobre essa carreira satisfatória, visite-nos no Programa de Treinamento de Treinadores em Saúde da ADAPT.

Qual é a dieta ideal sem glúten? Alimentos integrais e ricos em nutrientes

Claramente, dietas sem glúten, centradas em vários alimentos processados ​​de reposição, não são ideais para a cura ou a saúde a longo prazo. Curiosamente, os cientistas entenderam esse assunto e vários estudos foram conduzidos para examinar os efeitos da “Dieta para Eliminação da Contaminação pelo Glúten (GCED)” na saúde, em vez da dieta mais convencional sem glúten.

O GCED concentra-se no uso de produtos naturalmente sem glúten, em vez de alimentos processados ​​sem glúten. Foi considerado útil para melhorar a saúde em pessoas com doença celíaca não responsiva que não tiveram sucesso com uma dieta padrão sem glúten. (27) Embora essa abordagem tenha sido reservada para casos difíceis de doença celíaca na literatura científica, acho que é uma abordagem ideal para quem precisa estar livre de glúten.

Tome uma sugestão do GCED e construa sua dieta sem glúten com alimentos integrais e densos em nutrientes. Obtenha seus carboidratos de alimentos naturalmente sem glúten, como:

  • Batatas doces
  • Abóbora de inverno
  • Banana da terra
  • Frutas inteiras
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Se você tolera sem glúten grãos e leguminosas, incorpore-os na forma de alimentos integrais, e não como componentes de alimentos processados ​​sem glúten.

Coma pelo menos três a quatro porções de vegetais sem amido por dia, como brócolis e couve-flor, e verifique se você está recebendo proteína biodisponível suficiente para apoiar seu nível de atividade e saúde metabólica. As proteínas animais são a melhor fonte alimentar de ferro e vitamina B12, micronutrientes frequentemente deficientes em indivíduos com doença celíaca.

Por fim, inclua muitas gorduras saudáveis ​​em sua dieta:

  • Azeite virgem extra
  • Azeitonas
  • Abacates e óleo de abacate
  • Nozes
  • Sementes
  • Frutos do mar selvagens
  • Coco
  • Laticínios integrais, se tolerados

Alimentos para a cura do intestino com uma dieta sem glúten

Certifique-se de incluir bastante probióticos e prebióticos (alimentos que estimulam o crescimento de bactérias probióticas) em sua dieta para combater as alterações na microbiota intestinal induzidas pela doença celíaca e pela sensibilidade ao glúten. Alimentos fermentados ricos em Lactobacillus e Bifidobactérias, tal como chucrute e iogurte, pode ajudar na cicatrização intestinal na doença celíaca e na NCGS, e as fibras prebióticas podem melhorar a absorção de micronutrientes, ajudando a corrigir deficiências nutricionais. (28, 29, 30) Excelentes fontes sem glúten de prebióticos são:

  • Alho
  • Cebola
  • Banana verde e farinha de banana
  • Porca de tigre
  • Alcachofra
  • Espargos
  • Chicória
  • Bagas
  • Leguminosas (se toleradas)

Desfrute de substituições sem glúten como guloseimas, em vez de alimentos básicos

Embora uma dieta com alimentos integrais e rica em nutrientes seja o modelo ideal para quem precisa evitar o glúten, isso não significa que você não pode desfrutar de pão sem glúten, biscoitos ou outras guloseimas de vez em quando! Simplesmente acredito que esses itens devem ser vistos como guloseimas, e não como itens básicos de sua dieta. Se você tem NCGS, em oposição à doença celíaca, também pode incluir guloseimas que contenham glúten em sua dieta de vez em quando, principalmente quando seu intestino está sarado.

Limite o custo de ficar sem glúten comendo alimentos inteiros e naturalmente sem glúten

A boa notícia é que, quando você centra sua dieta sem glúten em alimentos integrais, em vez de substituições sem glúten, sua dieta fica mais nutritiva e mais acessível. Pesquisas mostram que o custo de ficar sem glúten é alto E se você está tentando substituir todos os seus favoritos que contêm glúten por alternativas processadas. Ao fazer compras no perímetro de suas mercearias e escolher alimentos inteiros e não processados ​​que são naturalmente desprovidos de glúten, você pode seguir uma dieta mais saudável e acessível. (31, 32, 33)

Uma dieta sem glúten pode ter efeitos transformadores sobre a saúde, mas muitas pessoas seguem uma versão subótima da dieta, dependendo fortemente de alimentos processados ​​sem glúten. Uma dieta composta por alimentos integrais, densos em nutrientes e naturalmente sem glúten oferece a solução perfeita para os problemas causados ​​por uma dieta convencional sem glúten.



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